根據2019-2023年國民營養健康調查統計，20歲以上國人糖尿病盛行率為12.8%，全台約有超過250萬人患有糖尿病，年輕族群盛行率5年內甚至上升近3成，健康家醫師Emily指出：血糖控制的關鍵，在於飲食、生活習慣與進食方式的整體調整，而不是依賴單一方法。三招控糖法：掌握飲食順序、低GI選擇與養成健康好習慣！
血糖就像是身體燃料的配送系統，當我們吃進碳水化合物後，身體會將其轉化為葡萄糖進入血液，再由胰島素引導進入細胞產生能量，如果這個系統出問題，血糖長期過高，血管就像泡在糖水裡，久而久之會導致微血管受損，進而影響眼睛、腎臟與神經系統，提早學會如何降血糖，有助於降低長期代謝風險，維持整體健康狀態。
穩定血糖1：選擇「日常低GI飲食」
穩定血糖第一步：選擇「低 GI（升糖指數）」食物是關鍵，，以下為您整理一份低 GI 食物清單：
- 水果類（適量攝取）：芭樂、蘋果（連皮吃）、小番茄、奇異果。
- 全穀雜糧類：糙米、燕麥、大麥、全麥麵包、蕎麥麵、地瓜（建議冰過或蒸食）。
- 蛋白質類：黃豆、毛豆、無糖豆漿、豆腐、雞蛋、雞胸肉。
- 蔬菜類：所有深綠色蔬菜（如波菜、綠花椰菜）、苦瓜、洋蔥、黑木耳。
所謂的低 GI食物（Low Glycemic Index Food）是指「低升糖指數」的食物，吃下後能使血糖上升速度較為緩慢的食物，營養學上GI值（升糖指數）需在 55 以下，糖有食用「低GI飲食」較能維持較長飽足感，幫助控制血糖波動！
穩定血糖2：「進食順序」
健康家醫師Emily表示：除了避開禁忌，吃的方法也很有講究，最新的糖尿病飲食建議不再是叫您「這不能吃、那不能吃」，而是調整吃東西的順序：
- 第一步：先喝水或湯 餐前喝約 200-300c.c. 的水或清湯（非濃湯），可以增加飽足感。
- 第二步：吃兩份蔬菜 蔬菜富含膳食纖維，能像海綿一樣吸附醣類，延緩吸收速度。
- 第三步：攝取蛋白質（豆魚蛋肉類） 優質的蛋白質能延緩胃排空的速度，讓血糖波動趨於平緩。
- 第四步：最後吃碳水化合物（全穀雜糧類） 這時候才吃澱粉，因為前面已有纖維與蛋白質墊底，血糖上升會慢很多。
穩定血糖3：建立良好健康習慣
除了上述飲食與食用方法，建立以下這2種健康習慣，更能幫助血糖穩定：
- 餐後散步 15 分鐘： 不需要劇烈運動，飯後簡單走動能讓肌肉主動消耗血液中的糖分，是降血糖成本最低的方式。
- 充足的睡眠與壓力管理： 熬夜與壓力會引發皮質醇分泌，這是一種升糖荷爾蒙。睡得好，血糖自然穩一半。
健康家醫師Emily建議糖友：面對血糖管理，不需要過度焦慮，重點不在於完全限制飲食，而是學會做出更適合自己的選擇，透過調整進食順序、建立低GI飲食習慣，並搭配規律作息，多數人都能逐步找回穩定的身體節奏！
健康並不是短期達標，而是一種可以長期維持的生活方式，從下一餐開始做出一點點調整，累積起來，就是對身體最實際的照顧。
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