蛋白質的定義
缺少蛋白質會有哪些症狀？
該補充多少才合理？
優質的蛋白質來源有哪些？各自的蛋白質的含量？
三餐的蛋白質分配
增加蛋白質需要注意哪些
增肌減脂族如何補充蛋白質
肌少症族群如何補充蛋白質
老人長者如何補充蛋白質
發育中青少年如何補充蛋白質
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根據衛生福利部的新聞，「減重」在台灣已是一個流行風潮，但不少人為了急於獲得減重瘦身成效，所實行的減重方法不正確，不但瘦不下來，反而傷身，更可能造成自己一生健康的損害。
一．什麼是減重不當？
一般民眾常見不適當的減重方法，包括：不均衡的飲食、斷食，或服用非醫師開立處方的減重藥物等等。
（一）哪些是不當的減肥法？
以下彙整衛生福利部國民健康署所指出的不當減肥法，如有減重需求的您，切記勿採取以下方式減重喔！
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不當的飲食療法：
長期節食或不均衡的飲食會使身體缺乏足夠的營養素，基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷。 -
吃菜、肉減肥法：
即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因體內的電解質不平衡，有引起死亡的風險。 -
吃菜不吃肉/只吃水果減肥法：
為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法，例如：只吃川燙蔬菜及水果，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。 -
斷食法：
可能造成體內各種重要的營養素缺乏，除了造成體重掉太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。 -
減肥餐包：
缺乏正常飲食、攝取營養單調，膳食纖維不足。 -
非法減肥藥：
非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等成分。服用之後，易造成頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則，甚至有死亡的危險。 -
使用減肥霜（膏）、推脂棒或緊身衣：
常造成皮膚過敏、皮膚炎等傷害，穿著緊身衣更可能導致人體血液循環不良，造成壓瘡類的傷害。 -
使用埋線、耳針、針灸：
中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾，或干擾特定穴位加速人體代謝。若有不當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線，更可能造成過敏反應，或傷口感染的問題。
（二）減重不當所帶來的風險？
體重過輕，對育齡女性最直接的影響，是月經不規則和不易受孕，還有體力不濟、注意力不集中、貧血、骨質疏鬆等複雜問題。
發育中的年輕女性正是累積骨本的最佳時機，一旦體重過輕，還可能會增加骨鬆性骨折的機會，造成失能，甚至死亡的風險。
二．肌少症的成因和健康風險
由於極端的減重方法，會讓體重在短時間內下降很多，讓身型消瘦，但同樣的也讓人體的肌肉量消減，但減去的大多是水分及肌肉；如果後續飲食狀態又恢復正常，熱量攝取超過身體所需時，多餘熱量轉變成脂肪儲存起來，體重回升又會再度增加，同時內臟脂肪也增加了，更會引發心血管及內分泌疾病。
（一）肌少症的成因
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肌少症形成的原因一：久坐不動
待在辦公室裡的上班族為最高風險群，因為工作日坐滿坐好，至少8～10個小時之外，回到家繼續坐在沙發看電視、滑手機。
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肌少症形成的原因二：不當（極端）的減肥
常見的不當減肥：節食，這種方法減去的大部分都是肌肉，因此很多人在節食時，錯以為體重少了好幾公斤，高興之餘，事實上減去的很多是「肌肉」而不是「脂肪」。
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肌少症形成的原因三：營養失衡
由於現在很多人生活忙碌，大多時候很難好好坐下來吃一餐。因此當有時間用餐時，會以大吃大喝，或是吃速食解決一餐，但這些都是營養失衡的關鍵。
（二）肌少症的徵兆有？
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肌少症的徵兆：走路遲緩
室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。 -
肌少症的徵兆：握力下降
取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。 -
肌少症的徵兆：行動吃力
從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
4. 肌少症的徵兆：反覆跌倒
跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
5.肌少症的徵兆： 體重減輕
非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如：原體重60公斤的長者，半年內無故減輕了3公斤，就應注意。
如有以上徵兆出現，很有可能是肌少症的早期症狀，要留意是否有營養不足、慢性疾病產生，建議可到地方的營養推廣中心或醫院的健康門診諮詢及評估。
三. 什麼是糖尿病？
糖尿病是血糖失衡的表現，血糖指的是血液中的葡萄糖，正常的範圍，約落在70-140mg/dL之間，最多不會超過200mg/dL，所以當空服的血糖大於這個正常值時，就是罹患了糖尿病。
因此，當減重不當，例如節食時，也可能造成人體血糖的不平衡，提高了罹患糖尿病的機率。
糖尿病可分為第1型糖尿病（胰島細胞遭破壞，造成胰島素缺乏）、第2型糖尿病（胰島素阻抗，及合併相對胰島素缺乏）、其他型糖尿病、妊娠型糖尿病等等。
（一）糖尿病的成因？
- 第一型糖尿病：
負責分泌胰島素的胰島細胞，被免疫系統或其他原因破壞，導致先天性缺乏胰島素，必須透過注射胰島素來維持身體的糖分代謝，避免酮酸中毒。 - 第二型糖尿病：
是最常見的糖尿病型態，通常是因為某些身體狀況像「肥胖」，而導致「胰島素阻抗」，也就是身體有分泌胰島素，胰島素卻無法發揮作用，導致身體處在高血糖狀態。
（二）糖尿病會引起的併發症有哪些？
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糖尿病引起的併發症有：心臟病
50％的糖尿病患者會得到心血管相關疾病，如：心肌梗塞。
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糖尿病引起的併發症有：腎臟病變
40％的糖尿病患者會得到腎臟相關疾病，需要洗腎。 -
糖尿病引起的併發症有：視網膜病變
30％的糖尿病患者會得到視網膜相關疾病，如：視網膜剝離、失明。
最後，如有減重的需求，建議徵詢專家或至醫院的減重門診，經過診斷後採取適合的減肥方法或建議，千萬不要只參考網路上的減肥方法，以免造成自己身體不可逆的損害。
參考連結：
https://www.mohw.gov.tw/cp-3209-23673-1.html
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9726
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3807645
https://health.tvbs.com.tw/medical/331589
https://www.epochtimes.com/b5/20/1/10/n11782826.htm
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=359
https://health.udn.com/health/disease/sole/180#theme_1
https://heho.com.tw/archives/191142
https://blog.health2sync.com/what-is-diabetes-symptoms-type-care/
久坐辦公室的上班族們，除了有忙碌壓力大的全職工作，下班後照顧家庭的第二份工作，讓人疲憊不堪，一到週末就常大嗑美食療癒心靈，但其實為身體埋下了隱藏的健康地雷，這樣的生活型態，除了容易讓我們有罹患三高的內在健康危機，還有外在的健康危機，那就是成為一名「泡芙人」！
一．什麼是泡芙人？
泡芙人就是看起來外型雖然還算正常，但摸摸自己身體的肉無彈性，體脂率高得驚人(通常為30%以上)，就是所謂的「泡芙人」！
而且，根據臨床研究顯示台灣約有一半的成年女性是泡芙人，依照轉業說法，就是的「隱性肥胖」。
拒當泡芙人! 醫: 增加肌肉減少體脂肪有妙招
（一）什麼是體脂率？
通常以百分比定義，在身體組成內，肌肉、骨骼、脂肪等的佔比其中之一，就是脂肪比率。而體脂肪又分為皮下脂肪、內臟脂肪，這兩者都可能是變成泡芙人的原因之一。
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皮下脂肪：
成在皮膚底下，分布於全身(大腿、手臂、腹部)，用手輕輕一捏就可以捏起的部位，大多為皮下脂肪，也是影響外觀的主因。
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內臟脂肪：
存儲在器官周圍，保護內臟器官的脂肪。內臟脂肪並不是越多越好，過多的話會導致健康問題，如:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化等疾病。
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二．泡芙人的具體特徵？
上述的泡芙人專業定義了解後，相信大家仍然對「泡芙人」的具體特徵還不清楚，以下列出三項「泡芙人」的特徵給大家參考喔！
（一）泡芙人特徵一：高體脂
根據衛福部國民健康署標準建議，女性在30歲以下，體脂率超過25%以上為肥胖，到了30歲以上，體脂率超過30%以上為肥胖。
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常見身形：上窄下圓
泡芙人最明顯的特徵為「體脂肪過高」，常見的身形為「蘋果型」、「梨型」，腰圍與下半身明顯比較肥胖。
（二）泡芙人特徵二：肌肉量少
「肌肉量少」的人通常沒有運動習慣，只喜歡靠有氧運動減重，但當體重減輕，其實肌肉也同時減掉了。
其實「增加肌肉量」應是首要的運動目標，當人體擁有足夠的肌肉量，才更有助於「脂肪燃燒」，達到有效減肥的目的。
（三）泡芙人特徵三：飲食和作息不恰當
- 泡芙人特徵：愛吃甜食
午後辦公室同事們相約來杯手搖飲，週末和朋友來個咖啡廳甜食下午茶，工作時間緊湊將零食果腹，看起來吃進的熱量不多，卻是悄悄地將身體養成泡芙人！不僅是甜食，精緻澱粉(麵條、麵包)都會造成脂肪堆積。
- 泡芙人特徵：忙碌、壓力大
忙碌、壓力大，長期久坐活動量不足的上班族，可能導致「代謝下降」有很高的機率讓自己變成泡芙人。泡芙人長期作息不正常、三餐不固定、身體代謝紊亂，長期的壓力累積，也可能進而引發代謝症候群與三高問題，因此泡芙人常感到精神不濟、容易疲勞，做運動也會有氣無力。
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三. 如何擺脫泡芙人？
我們現在了解什麼是泡芙人，和泡芙人的特徵和潛在健康危機，如果你發現以上的特徵都中了，就要趕快改善自己的生活作息，並改善身體的健康狀態喔！
以下分享來自醫生建議平常我們就可以做的「增肌減脂」妙招，一起來「健康瘦」，擺脫泡芙人！
（一）擺脫泡芙人第一式：增肌3大妙招
拒當泡芙人! 醫: 增加肌肉減少體脂肪有妙招
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重量訓練
至少 4 週的重量訓練，可能有助於平均減少 1.46% 的體脂，它還可以顯著減少身體脂肪量和內臟脂肪，這是一種圍繞腹部器官的脂肪。
另外，也有助於保持無脂肪質量，也可能會增加人體在休息時，所燃燒的卡路里。
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遵循高蛋白飲食
多項研究表明，多吃優質蛋白質可降低身體脂肪過多和肥胖的風險，高蛋白飲食也可能有助於在減肥期間，保持肌肉質量和新陳代謝。
每天在飲食中增加攝取高蛋白質的食物，例如：肉類、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐和牛奶、乳酪和優格等乳製品。
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每天至少喝5杯水
除了補充蛋白質之外，也需要碳水化合物與水分，蛋白質經過消化分解，會形成糖原儲存在肌肉當中，提升肌肉訓練的效果，而轉化的過程中，每儲存1公克的糖原，就會需要3公克的水分。
因此，每天最少應該要喝5杯，總共大約是一公升左右的水，才能夠讓肌肉順利生長。
拒當泡芙人! 醫: 增加肌肉減少體脂肪有妙招
（二）擺脫泡芙人第二式：減少脂肪３大妙招
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減少脂肪第一招：增加有氧運動
國外研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量，減少腹部脂肪、腰圍和身體脂肪。
大多數建議每週進行 150-300分鐘的中度至劇烈運動，或每天大約 20-40 分鐘的有氧運動，例如：跑步、步行、騎自行車和游泳。
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減少脂肪第二招：喝咖啡/無糖的飲料
咖啡含有咖啡因，可以促進新陳代謝和脂肪分解。 研究表明，攝入大量咖啡因可能有助於減肥。
選擇無熱量的飲料，例如：水或無糖綠茶，可能會幫助脂肪燃燒。
例如：飯前喝 570 毫升的水可以增加飽腹感，減少飢餓感，並減少進餐時攝入的卡路里數量。綠茶含有咖啡因，並富含抗氧化劑，這兩者都可能有助於增加脂肪燃燒和新陳代謝。
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減少脂肪第三招：補充益生菌
國外研究發現，服用益生菌的人的體重、脂肪百分比和 BMI 有明顯下降的現象，因為乳桿菌屬中的某些益生菌菌株，可幫助減肥和減脂。
日常飲食中，我們也可以攝取富含益生菌的食物，如：豆豉、納豆、康普茶、泡菜和酸菜等等，來增加體內益生菌。
參考連結：
https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33389148/skinny-fat/
https://www.edh.tw/article/33132/2
https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#intermittent-fasting
https://www.edh.tw/article/30038
圖片來源：
Freepik
大家都知道要維持良好的健康狀態，維持適當的體重是很重要的基本。但有沒有人是越努力減肥，體重不減反增，甚至覺得自己連吸空氣或喝水都會胖，身形依舊擺脫不了泡芙人？！
一．越減越肥的原因？
極大的可能是「壓力肥」，讓你的減重之路出現了重大阻礙。
越減越肥! 體脂過高當心當心埋下健康未爆彈！
（一）壓力的來源：
生活上掛心的瑣事，或是工作上的壓力，有的是個性要求完美，總是精神緊繃無法放鬆，就像隨時處在備戰狀態，身體會分泌一種壓力荷爾蒙，讓胰島素停止工作，身體的糖份化為脂肪儲存，並且會優先儲存在腹部。
（二）壓力的影響：
1.「壓力荷爾蒙」- 影響食慾調節
壓力會影響到調節食慾的荷爾蒙，抑制讓我們感覺到飽的「瘦素」（leptin）分泌，並會讓我們感覺到餓的「飢餓素」（Ghrelin）分泌，這就是為何壓力大的時候容易食慾大增。
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調高大腦的「體重設定點」
大腦的「體重設定點」，是體重維持平衡的重要因素。當身體在備戰緊繃狀態，生理反應自然是要囤積戰備糧食能源，這就是為什麼少吃也減不下來，或減重下來很快又復胖的原因。
（三）其他造成肥胖的原因：睡眠不足
「睡眠不足」也會讓身體荷爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，且伴隨了高血壓、糖尿病等疾病的風險！
除了體重的增加，我們還要關心體內的體脂肪，這個看不見的引爆點，如果體脂過高，則容易成為健康的未爆彈喔！
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二．體脂是什麼？
「脂肪」是身體能量的來源之ㄧ，除了維持體溫，緩衝外來的撞擊，更可以滋潤皮膚，維持荷爾蒙的正常運作。適量的脂肪對人體具有保護作用，可以固定及保護人體的內臟器官。
根據調查，九成減重的人面臨復胖困擾，關鍵點在「體脂肪」，因此現代醫學測量肥胖不再只「測體重」，而是「測體脂肪」。
（一）體脂肪知多少？
「體脂肪」是重要的身體指標之一，但體脂肪含量「越低越好」也不是正確的觀念，因為體脂過高或過低，都會對人體的健康造成負面影響。
體脂過低時，女性會有生理期紊亂，甚至停經的現象，男性也會降低雄激素，影響生殖能力、免疫系統等功能。
因此，重要的是要維持「適當」的體脂肪含量，而非追求過低的體脂肪含量。
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體脂肪在身體哪些部位？
人體體脂肪分皮下脂肪及內臟脂肪二種，最容易儲存在腹部；此外，下巴、手臂也是體脂肪容易囤積的位置。
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體脂肪和體重的關係？
體重正常≠體脂肪正常。
因為未能將體脂肪降到標準值，減掉的是水分或肌肉，則會提高復胖機率。例如：外表身形纖瘦，但體脂肪率在30％以上，這種俗稱「泡芙族、泡芙人」，雖然外表不胖，仍是肥胖。反之，很多運動員體重超重許多，但體脂肪率只有20％，不能稱之肥胖。
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體脂率是什麼？
體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比 ：脂肪重量 ÷ 體重 x 100%。
（二）體脂率的標準
體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，女性的身體脂肪的比例通常高於男性，此外，隨著年齡的增長，我們的身體脂肪也會相對增加。
根據美國臨床營養學雜誌，建議的健康的體脂百分比如下：
- 女性：
– 20-39歲：21%-32%
– 40-59歲：23%-33%
– 60-79歲：24%-35%
- 男性：
– 20-39歲：8%-19%
– 40-59歲：11%-21%
– 60-79歲：13%-24%
因此，體脂肪率若超過30%，健康就會開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高；超過40%的話，就容易引發內分泌失調；體脂肪過低也不利健康，女性會有停經症狀。
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三．變成泡芙人！體脂過高的成因？
（一）體脂過高的成因一：活動量少
人體的肌肉，本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，若長期活動量不足，更無法幫助肌肉生成，因此體內的脂肪比肌肉多，就會讓體脂率上升。
（二）體脂過高的成因二：飲食不均衡
攝取過多的脂肪和碳水化合物時，沒有被消耗掉的熱量就會轉化成脂肪處存在體內，造成體脂肪增加。
（三）體脂過高的成因三：睡眠不足
研究發現，若睡眠長期少於5小時，就會減少分泌降低食慾的瘦體素（Leptin），並增加提升飢餓感的飢餓素（Ghrelin），讓人吃個不停。
（四）體脂過高的成因四：壓力大/情緒不穩
身體在壓力大或情緒不穩時，會分泌一種叫做「腎上腺皮質醇」的壓力賀爾蒙，它會促進體內脂肪的合成，增加飢餓素的分泌，以及造成瘦體素阻抗，讓人更容易感到飢餓。
（五）體脂過高的成因五：不當減重
由於急於見到減重效果，有些人會採用了節食或大幅減低熱量的方式，一開始讓體重快速下降，但減去了大多是水分和肌肉，長期下來可能會讓骨質流失，影響人體的基礎代謝率，因此再恢復正常飲食後，更容易生成脂肪，讓體脂率上升。
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四. 體脂過高會帶來什麼健康風險？
體脂過高除了造成身形的不健康，也會帶來慢性病的可能，而明顯的會從以下三項指數表現：
（一）體脂過高的健康風險：高血糖
體脂過高會增加「胰島素阻抗」，而胰島素是幫助血液中的葡萄糖進入肌肉、肝臟等細胞，轉換成身體所需的能量；影響胰島素的工作效率，讓人無法有效地控制血糖，提高罹患糖尿病的風險。
（二）體脂過高的健康風險：高血壓
當過多的脂肪堆積在血管內壁，會容易造成血管狹窄及硬化，血壓也會因此升高，增加罹患中風、心肌梗塞、腎臟病變等風險。
（三）體脂過高的健康風險：高血脂
體脂肪也是罹患代謝症候群的指標之一，因為當過多脂肪囤積在腹部，就要注意可能會因內臟訪偏高，形成脂肪肝的情形。
所以體脂過高對人體的影響，絕對不只是身形的影響，還有內在潛藏的健康危機，希望大家看完後，當需要減肥時，對自己的體脂控制有更深的印象。也建議大家前往專業的診所或醫院減重門診，由醫生或專業人士提供適合的診斷與建議。
參考連結：
https://tw.news.yahoo.com/news/總是越忙越胖-越減越肥-醫師五招-減肥先減壓-改變肥胖命運-020000024.html
https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_fitness&chapter=epaper20180904
https://www.oserio.com/cht/living/何謂體脂肪率.html
https://blog.worldgymtaiwan.com/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage
當病患需要手術時，在開刀前會有許多的檢查項目，確保手術可以安全進行，而常見的檢查項目有：抽血、胸部 X 光、心電圖等。
如果手術的範圍越大，年紀越長，需要檢查的項目和範圍也會增加，假捨是開肝臟、大腸等腹部手術，就會需要：電腦斷層、血管攝影等，更詳細的檢查。
相對的術後的照護，也很重要，畢竟會造成人體的體力流失和傷口，但現在的醫術進步，能將手術的傷口盡量縮小，但還是不能輕忽，以免造成感染的可能。
一．手術前的準備
手術前，為了防止手術部位感染，但不同手術醫生也會提供不同的準備建議，但一般來說可以預先準備以下事項：
（一）清潔：
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預計的手術部位：
為防止手術中的感染，可以先將手術部位的周圍清潔乾淨。
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指甲上的藝術指甲：
手術過程中，醫生會從病患的嘴唇、指甲是不是蒼白來觀察患者狀況，所以指甲如有指甲油，會影響醫護的判斷。
（二）空腹：
一般手術通常會要求術前幾小時空腹，如果是大腸相關手術，則有可能需要灌腸、清腸。
而平常有在服用慢性病藥物的患者，必須要讓醫生知道現在有服用的中西藥及營養保健品，由醫生判斷是否須在手術前停藥。
（三）充分瞭解手術過程和醫材：
因為一般外科手術，主要是要對患部「切除」或「重建」，因此需了解是否會移除器官、腫瘤，或放醫材進入體內。
術後營養照顧是關鍵！醫:優質蛋白質可以幫助體力與傷口快速恢復，避免感染
（四）手術常用的疾病：癌症
手術常用於治療「癌症」，因為這是將癌症從體內移除的常見方式。一般的手術過程中經常使用小而且薄的刀片，也就是所謂的「手術刀」，或其他銳利的工具切割開皮膚、肌肉，有時候也需要切開骨頭。
而對於癌症常見的手術類型有以下：
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癌症常見手術：開胸手術（稱為傳統肺癌胸廓切開術）
醫師把手伸入胸腔「目視」清除腫瘤，需要鋸斷 1 ~ 2 根肋骨，傷口長達 20 ~ 30 公分，病人會承受較大的痛楚。 -
癌症常見手術：乳房全切除手術
過去為求安全多使用根除式乳房切除術，但隨著女性對生活品質和外型美觀漸重視，已朝向「僅切除腫瘤，儘量保留乳房」，並發展出可維持乳房外觀的手術─乳癌腫瘤切除加整形手術（Oncoplastic surgery）。
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癌症常見手術：剖腹手術
通常是為看清腹腔內的惡性腫瘤的區域，必須以「目視」的方式開刀，因此，病人的腹部常會留有約 20 公分的疤痕。
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癌症常見手術：微創手術
近期的手術形式則是多採用「微創手術」，僅在胸部或腹部打幾個洞，甚至只劃開 1 個 2 公分小洞，伸入器械就可完成切割腫瘤、止血、縫合等所有步驟。
常見的微創手術，有：胸腔鏡微創手術、腹腔鏡微創手術、機器人手臂手術。
術後營養照顧是關鍵！醫:優質蛋白質可以幫助體力與傷口快速恢復，避免感染
二．手術後的照護
因手術需要而禁食了一段時間，或是進行了腸胃道相關手術後，不建議攝取大量的固體食物，因為會刺激原本是休息狀態的消化系統，造成人體的不是；建議從流質、半流質型態的食物攝取，例如：蒸蛋、麥片粥、大米粥、軟爛的麵線等，再逐漸恢復的正常飲食型態。
除了飲食上要注意，還有其他的術後照護要留意，以下列出幾項常見的術後照護，提供給大家參考喔！
（一）術後照護方法一：飲食方面注重「蛋白質」的補充
術後營養照顧是關鍵！醫:優質蛋白質可以幫助體力與傷口快速恢復，避免感染
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攝取足夠的「蛋白質」：
術後攝取足夠且優質的蛋白質很重要，因為身體需要更多的蛋白質來促進傷口癒合，蛋白質也有助於增強肌肉和改善免疫系統。
常見的蛋白質食物來源，包括：
- 瘦肉、去皮家禽、魚
- 蛋
- 大豆和豆製品，如：豆腐、豆干、強化豆奶
- 牛奶和乳製品，如：優格
- 豆類和扁豆
- 堅果
還有其他萃取的高含量蛋白質補充品，如：
- 乳清蛋白
- 大豆蛋白
- 豌豆分離蛋白
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多補充纖維：
術後患者最常見副作用之一是「便秘」，因此要吃大量的蔬菜水果，幫助腸道通暢。
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補充原形食物：
原型食物才含有更完整的營養素，例如：選擇「糙米」而不是白米或麵食，選擇全麥或全麥麵包而不是白麵包，選擇「整個水果或蔬菜」而不是果汁，點一份烤「馬鈴薯」而不是薯條。
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健康的脂肪：
健康的脂肪像是：橄欖油、鱷梨、堅果以及鮭魚等魚類，有助於增強免疫力，防止感染，並加快傷口癒合。
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補充碳水化合物：
手術後另一個常見的副作用是「疲勞」。因為手術過程中，會流失許多能量，並且需要大量的能量來修復手術造成的損傷，而碳水化合物可以治愈傷口所需的能量。
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術後營養照顧是關鍵！醫:優質蛋白質可以幫助體力與傷口快速恢復，避免感染
（二）術後照護方法二：放鬆練習
手術前，患者會充滿高壓緊張的情緒、術後疼痛感等，在術後，可利用呼吸練習做為緩解，搭配引導式的冥想，更能讓身心更為穩定，也可能有助於術後的恢復。
（三）術後照護方法三：術後保健食品補充
術後營養照顧是關鍵！醫:優質蛋白質可以幫助體力與傷口快速恢復，避免感染
「麩醯胺酸、維生素C、鋅」等都是癌症患者營養補充重點。另外因手術會引起的發炎反應，造成傷口腫大，可服用「鳳梨酵素」協助術後的傷口消腫。
還有幾種營養素推薦補充：
- 維生素C：維生素C有助於傷口癒合和增強免疫系統。新鮮水果如橙子、草莓、葡萄柚和蔬菜如紅椒、西蘭花都是豐富的維生素C來源。
- 維生素A：維生素A有助於促進細胞增長和修復。胡蘿蔔、南瓜、葉綠菜等富含維生素A。
- 鈣質：手術後可能需要更多的鈣質來有助於骨骼健康。牛奶、乳製品、綠葉蔬菜和豆製品都是良好的鈣質來源。
- 鉀質：手術和一些藥物可能會導致鉀質流失。香蕉、土豆、橘子和蘋果等食物富含鉀質。
- 鐵質：鐵質是紅血球中的重要成分，有助於運送氧氣。紅肉、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含有豐富的鐵質。
- 膳食纖維：膳食纖維有助於預防便秘，並促進腸道健康。全穀類、蔬菜、水果和豆類都是良好的膳食纖維來源。
開刀後只知道喝雞精？術後營養品推薦全植萃雞精滋補養生
需要探病時，大家腦海中第一個想到的應該都是雞精、雞湯、鱸魚精、鱸魚湯…等等滋補養生的流質營養補充品，然而，傳統熬煮的方法口味可能偏油膩，過度攝取也會增加膽固醇。若您想以更巧妙的方式補充蛋白質，現在市面上琳瑯滿目的滴雞精補品絕對是術後病患的不二之選。
對於更注重低熱量和低膽固醇的人群，近來也陸續推出全植萃雞精，降低油膩的膽固醇，採用植物性精華如香菇、漢方中藥材來替代雞肉蛋白質，不僅可作為術後補身的療癒食品，更能品嘗到輕盈無負擔的美味。
其實，食補更重視營養均衡。若只盲目補充單一營養素，反而可能導致體質失調。開刀後，想要迅速恢復昔日體力，明智地選擇食物是至關重要的一環。
看完以上內容，相信大家對於術後照護的重要性和方式，有了初步的概念，但仍然要以醫生的專業建議為主喔！
參考連結：
https://heho.com.tw/archives/166583
https://www.tci-mandarin.com/ec99/rwd1277/category.asp?category_ID=495
https://cancer.commonhealth.com.tw/article/136
https://www.mountelizabeth.com.sg/health-plus/article/best-foods-post-surgery-diet
https://blog.ruijiabeauty.com/aftercare_grace_dietician/
https://soulsticewellness.com/blog/tips-for-taking-care-of-yourself-after-surgery/
由於長者會因年紀增長而有身體老化的問題，首先影響的就是肌肉與骨骼系統，因此「肌少症」成為高齡社會最熱切關注的議題。
因為「肌少症」最常見的徵兆就是會讓人常常很累，因此限制了行動，更嚴重的是，會讓人罹患失智症的風險提高。因為如果一個人心智正常，卻因身體老化無力必須長久臥床，這個人的心智退化速度將會不斷加速。
因此，「肌少症」也被認爲是長者失能失智的兇手之一。
小心! 肌少症是長者失能失智的兇手! 醫:補充足夠營養，攝取蛋白質可逆轉肌少症
一．長者失能失智的成因
「失能」其實是一個廣義名詞，第一種是領取身心障礙手冊者，第二種是失去工作能力者，第三種是失去生活自理能力者。
「失智症」是一個進行性退化的疾病，從輕度時期的輕微症狀，逐漸進入中度、重度、末期症狀，疾病退化的時間不一定，有個別差異。而常見的類型有：阿茲海默症、額顳葉型失智症、路易氏體失智症。
（一）常見的長者失能的原因
在眾多的失能原因中，可分為以下兩大類：
-
立即式：
例如：中風、骨折，造成生活自理能力瞬間變弱。
-
漸進式：
例如：失智症、關節疾病、高齡衰弱，即生活自理能力漸漸變弱，而不是瞬間。
小心! 肌少症是長者失能失智的兇手! 醫:補充足夠營養，攝取蛋白質可逆轉肌少症
二．什麼是肌少症？
如果小腿圍男生小於34公分、女生小於33公分，男女握力分別低於28、18公斤，就可懷疑有了「肌少症」，而更詳細再做上肢肌力測試，例如：握力測試、蹲下站起的時間、下肢肌力測試，以及問卷填寫等，或經過醫院檢查評估診斷是否罹患肌少症。
（一）肌少症成因
肌少症的形成有以下幾個原因，彙整給大家參考一下：
-
營養素（蛋白質）攝取不足：
長者容易因牙口不好，而難以咀嚼食物，如：肉類。
因此，肉類吃的過少導致營養攝取不足，畢竟「蛋白質」是構成肌肉的重要原料，若身體有發炎反應，也可能會導致肌肉流失。
-
維生素Ｄ不足：
維生素D會參與肌肉的合成過程，因此，若體內的維生素D不足，也一樣可能會導致肌少症。
-
體內堆積過多脂肪：
當身體累積過多脂肪，或身體有發炎反應，都會導致胰島素抗性增加，讓身體更需要分解蛋白質，造成肌肉消減。
-
體內粒腺體功能下降：
因為粒線體功能下降時，也會有神經細胞開始退化或老化的問題，造成神經喪失、肌肉纖維減少，增加造成肌少症的可能。
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（二）如何預防肌少症
-
維持體內足夠熱量：
長者每日所需熱量與一般成人相同，如果因為咀嚼或吞嚥不好，攝取不夠的營養或熱量，很有可能造成肌少症，因此可以吃一些較好咀嚼的菜餚，如：蒸蛋、肉泥、青菜湯等。
-
充足的蛋白質：
蛋白質是肌肉最主要的合成元素，因此如果沒有補充足夠蛋白質，肌肉就會快速流失，如果是素食者，則需要補充高蛋白飲品，來攝取足量的蛋白質。
-
補充維生素D：
根據統計台灣人有過半都缺乏維生素Ｄ，而補充的方式有：曬太陽或補充保健食品。
-
維持規律的運動習慣：
運動是減少肌少症產生的可能，長者可做較低強度的重量訓練或慢速有氧，或尋求專業教練的協助，來維持自身的肌力和肌肉量。
延伸閱讀：肌少症營養品搭配運動挽救肌少症危機！不只老人，年輕人也要注意！、開始走不動、開罐頭有困難？補充肌少症營養品必須超前部屬
小心! 肌少症是長者失能失智的兇手! 醫:補充足夠營養，攝取蛋白質可逆轉肌少症
三. 如何補充足夠的蛋白質
肌少症的飲食補充建議選擇較高蛋白質的食物，乳製品或蛋豆魚肉類，但如果生活步調比較快速的人，也可以直接購買市面上的高蛋白粉，也能有效的補充人體所需蛋白質。
（一）原型食物：
-
雞蛋：
挑選含有豐富蛋白質的蛋白部分攝取。
-
肉類：
可選擇偏瘦的「牛肉」及「豬肉」；還有蛋白質含量最高的雞肉，並可以選擇「雞胸肉」的部位，因為雞胸肉是整隻雞當中，蛋白質含量最高的部位，也含有對人體生長發育的磷脂類。
小心! 肌少症是長者失能失智的兇手! 醫:補充足夠營養，攝取蛋白質可逆轉肌少症
-
乳製品：
可選擇優格、牛奶或是豆漿，乳酪也是很棒的選擇，因為每公斤的乳酪是由10公斤的牛奶濃縮而成。
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（二）高含量的蛋白補充品：
市售常見的高蛋白補充品中，蛋白質來源以「大豆蛋白」、「乳清蛋白」、「酪蛋白」、「雞蛋蛋白」為主，近幾年來還有「豌豆分離蛋白」可供選擇，但不同蛋白質的來源，他們的蛋白利用率也不同。
-
乳清蛋白的吸收率最高
乳清蛋白含有最多的支鏈胺基酸BCAA成分（將近26％），可幫助保持肌肉形狀，且擁有最高的吸收利用率，是高蛋白來源的首選。
-
大豆蛋白次之
除了高蛋白奶昔，其實也可以直接補充無糖豆漿，搭配碳水化合物或全穀類。
-
豌豆分離蛋白（素食者或有乳糖不耐者適用）
因為豌豆蛋白未含有大豆的寡醣結構，較不會在腸道中產生氣體，適合消化較差的族群，且植物性的蛋白質，也適合素食主義者攝取補充。
因此，有關於肌少症和補充蛋白質的重要性後，我們應該及早調整自己的飲食，不要到了真正年老時才開始，降低造成肌少症和失能失智的風險。
參考連結：
https://heho.com.tw/archives/75220
https://health.udn.com/health/story/5967/4906682
https://health.ettoday.net/news/2352251
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4136265
https://www.businesstoday.com.tw/article/category/151139/post/201806060069/
https://dementia.gov.taipei/cp.aspx?n=C6AD581FAC83D7F2
https://health.ettoday.net/news/2352251
https://www.commonhealth.com.tw/article/67782
https://views.learneating.com/nutrition/pea-protein-nutrition/
父母對孩子的身高發展非常關心，除了學校課業外，孩子的成長也是他們關心的重要事情。孩子到底能長多高？孩子的身高發展在什麼年齡段達到黃金期？有哪些食物和運動對身高發展有幫助？另外，常聽到的「轉骨湯」是否有效？拉筋會影響身高嗎？我們一起在這篇文章中找到答案。
長高的關鍵在於「生長板是否閉合」
人體全身骨頭的上下兩端都有生長板，當我們熟睡時，可以透過腦垂線分泌的生長激素，來刺激生成軟骨組織。這些軟骨組織會鈣化變成硬骨，進而讓孩子的身高、骨架得以生長、發育。不只有身高會受到生長板影響，舉凡全身上下，所有會隨著孩子長大而漸漸「變長」的骨頭，都有生長板，負責骨骼的延長。
隨著孩子的年齡持續成長，生長板這個在X光上的「縫隙」，其寬度會漸漸變窄，最後則會密合、消失，當縫隙消失時，就是所謂的「生長板閉合」。
當縫隙越窄，也意味著骨骼成熟度越高，孩子身體的這棟「骨骼大樓」完工的部分也越多，身高也就大致定型了。
那什麼會影響生長板？
充足的睡眠、適當運動，都可以刺激生長板，進而讓骨骼成長。反之，晚睡、不運動、營養不均衡，都有可能讓正在生長的生長板沒有好好生長。
想要幫助孩子有效、健康的長高，爸媽就要把握生長板生長的時間，給予它好好生長的關鍵因素。
幫助長高的6個重要關鍵
1. 幫助長高的關鍵一：把握黃金成長期
每個家長都會希望自己的孩子能夠成長茁壯，為了孩子良好的發育，一定要注意孩童的長高時機，在長高的黃金成長期多補充營養、充足的睡眠，比其他時期都來的「事半功倍」。
以下是男生與女生的長高黃金期：
- 男生：12到17歲長高幅度最多，18歲成年後就比較不容易長高。
- 女生：10到14歲長高幅度最多，如果初經來了以後，長高的幅度會變低。
參考出處：給孩子的轉骨增高黃金術: 轉骨醞釀期 黃金期 補強期, 把握機會
第一階段——轉骨增高醖釀期(贊育醖釀期)（準備成長期）
特徵:男生還沒有變聲,女生月經還沒有來。(國小三年級女生月經就來,或甚至更早,則屬於必須治療的性早熟症狀,不在探討範疇)
通常是8~9歲。
第二階段——轉骨增高黃金期(贊育黃金期 )（黃金成長期）
特徵:男生開始變聲,女生月經來潮。
通常是10-17歲。
第三階段 -轉骨增高補強期(贊育補強期)（鞏固成長期）
特徵:男生開始變聲已滿兩年,女生月經來潮已滿兩年。
通常是18-22歲。
2.幫助長高的關鍵二：規律的運動
運動是促進全身肌肉及骨骼發展，維持身心健康的好方法，對於成長黃金期的孩子而言更是長高的重要幫手。若能每日進行20至30分鐘的跳繩、籃球等彈跳類型運動，將能給予生長板垂直刺激，對長高相當有幫助。
運動小秘訣：堅持正確的運動方式
研究發現，運動有助於長高，這是最有效且最容易實現的方式。但是，並非所有類型的運動都有助於身高發育，骨頭需要「垂直於地面」方向的衝擊力，才能夠刺激骨頭變長，找一個自己喜歡的全身性運動，每天暢快地流汗30分鐘吧！
O排球、籃球、足球、芭蕾、健美操、伸展體操、跳繩、慢跑
X舉重、負重練習、過度運動、馬拉松
延伸閱讀：長高吃什麼才有幫助？把握黃金長高期，運動也能讓孩子長高
3. 幫助長高的關鍵三：充足的睡眠、不晚睡
在身高的發展過程中，生長激素是不可或缺的角色。通常晚上11點到凌晨2點間，是生長激素分泌最活躍的時間，建議成長期的孩子提前於10點前準備就寢，並在11點前進入熟睡狀態，將能獲得豐富的生長激素，對長高有顯著的幫助。
現在的孩子幾乎都晚睡，時常錯過晚上10點到凌晨2點這段體內生長激素的高峰期，造成生長發育的減慢。想要孩子長高高，最好要求他們每天晚上9點前入睡，盡量不要熬夜。
睡眠小秘訣：想長高？睡對時間很重要
人體熟睡後，每 60 至 90 分鐘，就會分泌一次生長激素。而晚上 8 點至隔日凌晨 2 點，是生長激素分泌最旺盛的時間。所以，盡量在 12 點前就入睡，且至少睡滿 8 小時。盡量做到，睡飽、不熬夜，就能避免影響生長激素分泌。
| 各年齡層的睡眠需求時數表 | |
| 年齡 | 建議睡眠時數 |
| 1~2歲 | 約12~15小時 |
| 3~5歲 | 約10~13小時 |
| 6~13歲 | 約9~11小時 |
| 14~17歲 | 約8~10小時 |
| 18~25歲 | 約7~9小時 |
| 26~64歲 | 約7~9小時 |
| 資料來源：美國國家睡眠基金會 | |
4.幫助長高的關鍵四：均衡的飲食
補足成長所需養分就如同給予身體足夠的能量，當身體有了充足的能源，才有長高的本錢，因此建立良好的飲食習慣、營養均衡，也是孩子生長過程中的必備條件。
飲食小秘訣：飲食均衡，多攝取蛋白質
長高最重要的其實是蛋白質，蛋白質是骨骼與肌肉的原料，能製造骨骼，就會讓身高成長。富含蛋白質的食物很多，牛奶只是其中一種，雞蛋、瘦肉、魚類、豆類、核果也都含有豐富的蛋白質，因此飲食上不可只偏重牛奶，而忽略了飲食均衡的重要性。
推薦閱讀：長高吃什麼？營養師推薦6種長高營養素
飲食小秘訣：吃對食物，還要吃對時間！睡前進食一定要避免
透過均衡飲食補充營養素是長高不可或缺的要素之一，不過你知道嗎？如果在錯誤的時間進食，卻可能導致反效果，例如在睡前進食就會對長高發展產生很大的影響，因為人體在飢餓時血糖會降低，為了達到血糖恆定，身體會增加生長激素分泌來維持血糖；相反地，在吃飽、血糖高的狀態時，生長激素就不會有顯著的產量，所以若在睡前進食讓血糖上升，恐怕會浪費睡眠時間生長激素大量分泌的好機會。
5. 幫助長高的關鍵五：心情
學生課業壓力大，面對考試還要面對人際關係，心理層面的緊張、壓抑、焦慮，也會影響長高；有英國醫學文獻指出，孩子生長在父母高壓的管教方式，孩子會比平均身高的孩子再矮2.2公分！因此家長扮演的角色特別重要，不要給予孩子過度龐大的壓力，反而應該適時了解孩子的在學情況，多多傾聽，協助釋放壓力。
6. 幫助長高的關鍵六：避開_4_個會讓孩子長不高的NG習慣
1.垃圾食物
食用過多的高糖精緻零食或是油炸速食，不僅無法補充成長所需營養，也容易使孩子體內的脂肪含量過高造成肥胖，當體內堆積過多脂肪時，會影響生長激素分泌，進而限制孩子的身高發展。
2.不合適的補品
許多補品當中的成分，會有類似性荷爾蒙或是促進荷爾蒙分泌的成分，並不適合成長中的孩子攝取，如果孩子過早接觸反而會干擾內分泌系統的作用而造成性早熟、生長板提早密合等現象。想在孩子生長期時為孩子額外補充營養，建議可以先向醫師或專業營養師諮詢，再根據孩子的生長狀況給予最合適的規劃。
3.塑膠容器盛裝之食品
塑膠容器加熱時會釋放塑化劑，塑化劑是一種環境荷爾蒙，它的化學結構與人類的荷爾蒙類似，接觸後會影響人體荷爾蒙分泌，可能導致性早熟並讓骨齡提前成熟。因此平時應盡量避免孩子使用塑膠容器用餐，並多加留意生活中所用物品的成分。
4. 肥胖
俗話說「小時候的胖不是胖」，許多家長都認為孩子胖胖的沒關係，長大抽高就會變瘦，但如果脂肪過度堆積，可能會刺激荷爾蒙分泌，導致身體出現性早熟的現象，使身高發育停滯。建議避免孩子食用過多油炸類食物，減少體內脂肪堆積，控制體重以免影響發育。
中醫長高偏方：轉骨方真的有效嗎？
孩子轉骨需把握青春期階段，就是女生初經來潮時（約10~14歲）、男生長出喉結開始變聲（約12~17歲）時進行，太早或太晚都不好。
運用轉骨調理身體，雖有助成長發育，但仍然應該依照孩子的狀況，適當的調整，才有機會高人一等！
值得一提，轉骨方不是萬靈丹，孩子的成長需要多方配合才能事半功倍，因此上述的運動、飲食、睡眠三大關鍵還是不能疏忽喔！
爸媽總是會希望自己小孩的發育好，長得高、體重適中，但是可能爸媽本身就不高、小孩又挑食、晚睡，讓爸媽對孩子的發育總是特別擔心。
而且，18歲以後，長高的機會就越來越小，面對時間的流逝，讓爸媽更著急了。
營養師跟你分享，先別急，我們先來認識黃金成長期、長高吃什麼、以及4種長高的好習慣，讓孩子能健康的長高！
認識長高的關鍵，「骨齡」比年齡更重要
想要長高、長到父母希望的身高，時間點也非常重要，必須把握「骨齡」成熟前，也就是「生長板」閉合前的黃金時間，補充有助長高的營養素，同時避開影響發育的不良習慣，才能有效刺激身高發展。
一般來說，男生的骨齡大約會在14歲時成熟，而12～14歲為黃金發育期；女生則在約13歲時骨齡發展成熟，11～13歲為黃金發育期。如果希望孩子高人一等，要記得把握關鍵成長期，足量補充身體需要的營養素。
現在有很多診所能照出骨齡，爸媽擔心自己孩子的「骨齡」落後平均值的話，可以帶孩子去照「骨齡」。
延伸閱讀：長高的關鍵在於「生長板是否閉合」
孩子長高吃什麼？營養師說：掌握營養6關鍵促進骨骼發育
長高吃什麼？營養師推薦6種長高營養素
在孩子的成長過程中，飲食扮演著一個重要的角色。在黃金發育期間，建議多多補充以下6大營養素，以促進身高的增長：
長高食物1：鈣質
相信大家都聽過「多喝牛奶才會長高」的說法，因為牛奶中富含的鈣質是骨骼生長的關鍵營養素，能夠提高骨質密度，促進成長和發育。在日常生活中，有許多富含鈣質的食物可供選擇，包括牛奶、黑芝麻、小魚乾和深綠色蔬菜。
但是需要特別提醒的是，想要長高不能僅僅依賴補充鈣質，同時也需要攝取足夠的蛋白質。這樣才能使肌肉和骨骼一起健康成長，否則僅僅骨骼的發育而肌肉量未增加，將會限制身高增長的效果。
因此，在追求身高增長時，除了補充鈣質外，還應確保攝取足夠的蛋白質，這樣才能維持肌肉和骨骼的平衡發展。選擇優質蛋白質的食物對於促進身高的增長非常重要。
長高食物2：蛋白質
蛋白質是構成肌肉及細胞的主要成分，補充足夠的蛋白質對於身體的發展、成長和修復至關重要，同時也對身高的增長起著重要作用。此外，蛋白質能夠刺激生長因子的釋放，有助於促進生長板中的軟骨組織增生，對身高的發展具有積極的影響。建議多攝取優質蛋白質食物，例如雞蛋、黃豆製品、魚類、雞肉和奶類。這些食物能夠提供身體所需的必要蛋白質，有助於促進身高的增長。
長高食物3：維生素K
鈣質被吸收進入體內後，需要維生素K的幫助才能合成骨質。因此，若身體缺乏維生素K，可能會影響骨骼的發育和骨質密度，進而阻礙身高的增長。深綠色蔬菜、乳酪、雞肉、雞蛋、牛肉等食物都是富含維生素K的良好來源。攝取這些食物能夠提供足夠的維生素K，有助於維持正常的骨骼發育和促進身高的增長。
長高食物4：維生素D
維生素D對於鈣質的吸收至關重要，有助於促進骨骼和牙齒的生長和發育。一般而言，只需每天暴露在陽光下15分鐘以上，人體就能自行合成維生素D。因此，建議多帶孩子到戶外活動，以維持體內維生素D的含量。如果曝曬於陽光下的機會較少，可以透過攝取黑木耳、鮭魚、秋刀魚、蘑菇等富含維生素D的食物來補充。這些食物能夠提供身體所需的維生素D，有助於維持正常的骨骼發育和生長。
長高食物5：膠原蛋白
膠原蛋白是結締組織中的關鍵成分，它在骨骼健康和身高發育中扮演著重要角色，就像是骨骼之間的黏著劑和緩衝劑，使骨骼更加堅固和緊密。
儘管補充膠原蛋白很重要，但不建議通過食物來補充膠原蛋白。這是因為食物中的膠原蛋白分子過大，無法被人體直接吸收。此外，富含膠原蛋白的食物通常也含有高熱量和高脂肪，過量攝取反而會增加新陳代謝的負擔。
因此，為了維護膠原蛋白的健康狀態，最重要的是保持均衡的飲食，提供身體所需的各種營養素。此外，保持適量的運動和健康的生活方式也對膠原蛋白的生成和保持有益。
推薦補充脂肪含量較低的蛋白質食物，例如魚肉、雞肉、雞蛋等，人體可以利用蛋白質中的胺基酸成分，合成長高發育所需的膠原蛋白。
長高食物6：維生素C
除了促進膠原蛋白形成和強化其結構外，維生素C還有助於骨骼和結締組織的生長和發育，為身高發展提供能量。由於人體無法自行合成維生素C，建議在日常飲食中多攝取富含維生素C的食物，如芭樂、釋迦、奇異果、木瓜等，以維持營養均衡。這些食物能夠提供豐富的維生素C，有助於促進骨骼和結締組織的健康生長和促進身高發展。
吃什麼長高最快？均衡營養才是關鍵
長高沒有捷徑，想要孩子健康成長發育，建議在飲食上多花點心思，養成均衡飲食習慣，搭配充足睡眠及規律運動，才能把握黃金發育期，讓孩子快樂成長！
每日飲食指南，人體所需六大類食物
飲食均衡，可參考「 衛生福利部國民健康署」發行的<每日飲食指南手冊>
延伸閱讀：
提升孩子身高的三大祕密階段：您準備好幫他們把握機會了嗎？
參考資料：
- Manzoor Mughal A, Hassan N, Ahmed A. Bone age assessment methods: a critical review. Pak J Med Sci. 2014;30(1):211-215. doi:10.12669/pjms.301.4295
- Daniel AI, Chatenga H, Chimera B, et al. The introduction of a paediatric nutrition support program led by a clinical dietitian at a low-resource hospital setting in Malawi. Glob Health Action. 2019;12(1):1656452. doi:10.1080/16549716.2019.1656452
有哪些運動可以促進身高增長？怎樣的運動方式對身高發展有益？身高增長是許多孩子和父母關注的焦點。究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？
運動對長高的幫助是什麼？
孩子成長的四大支柱：基因、運動、飲食、睡眠。雖然我們無法改變先天的基因，但後三者是我們可以努力達到的，以使孩子充分發揮父母遺傳基因的潛力，達到他們應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是眾所周知，但究竟為何呢？
延伸閱讀：給孩子的轉骨增高黃金術: 轉骨醞釀期 黃金期 補強期, 把握機會
1. 運動能刺激生長激素分泌
運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。
2. 運動能刺激生長板的細胞分化
運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。
研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：
- 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
- 適度肌力訓練
- 間歇而非持續不間斷的運動
關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。
除了透過隨時注意孩子們的身高發展，讓他們養成運動的習慣，不只有助於長高，也能夠促進新陳代謝，維持健康狀態。
延伸閱讀：長高的關鍵在於「生長板是否閉合」
14種 有助孩子成長發育的長高運動：
一、幫助長高的運動種類之一：有氧運動
提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板
1.幫助長高的運動：慢跑
2. 幫助長高的運動：跳繩
跳繩是常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力、增強下肢肌肉力量。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，研究指出每天跳繩30分鐘，對孩子長高有幫助，但要注意，跳繩強度、姿勢不正確會對膝關節造成非常大的壓力，務必要視自身情況調整運動的時間長度。
3. 幫助長高的運動：單腳跳
4. 幫助長高的運動：球類運動：籃球、羽球等
籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重（肌肉為主）、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。
5. 幫助長高的運動：游泳
6. 幫助長高的運動：騎腳踏車
有助孩子成長發育的有氧運動：慢跑、跳繩、單腳跳、球類運動等。台灣復健醫學會提供。
二、幫助長高的運動種類之二：肌力訓練
一個循環做6~12次，一天做2~4個循環
- 弓箭步
- 橋式（臀橋）
- 跳躍－深蹲
有助孩子成長發育的兒少肌力訓練，例如弓箭步、橋式（臀橋）、跳躍－深蹲等。台灣復健醫學會提供。
三、幫助長高的運動種類之三：伸展運動
每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環
能有幫助，刺激骨骼成長、強化身體肌群、增加柔軟度、拉長脊椎、伸展四肢。
- 眼鏡蛇式
- 體前彎
- 貓拱背
- 身體側彎
- 腿部拉筋：伸展肩頸、延展背部及大小腿肌肉。坊間流傳拉筋會長不高是迷，中西醫都指出拉筋不會影響長高，它只是一項伸展運動，反而缺乏運動才會長不高。
有助孩子成長發育的兒少伸展運動，包含眼鏡蛇式、體前彎、身體側彎等。台灣復健醫學會提供。
有助孩子成長發育的兒少伸展運動，包含眼鏡蛇式、體前彎、身體側彎等。台灣復健醫學會提供。
許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。
孩子是爸媽的心頭肉，長的比同學矮一點、瘦一點，爸媽都會擔心是不是未來就長不高了、太瘦弱了，更會擔心未來被欺負、無法高人一等。但是長高、發育好，影響的因素很多：包括家族遺傳、基因、日常作息、睡眠、運動、情緒、營養有沒有均衡…等等，這些因素都需要一起搭配，才能有機會讓孩子長得比我們更高。
轉骨方的搭配，能幫忙補充不足的部分，透過中藥材來調理臟腑氣血與改善體質。
而且，轉骨方的使用時機很重要，太早、太晚、過多、過少，都會影響發育喔！
中藥轉骨方，服用時機很重要
至於何時要開始服用轉骨方呢？黃章彥表示，中藥轉骨方的服用時機非常重要，過早或太晚都可能造成不良效果：
- 太早服用：小心性早熟問題
- 太晚服用：生長板已關閉，難再有長高可能
一、依照發育階段來補充
由於每個孩子的發育生長狀況不一樣，服用時機沒有一定在「幾歲」，臨床實務中，會依照「第二性徵」發育的情況來判斷。通常是10-17歲的黃金成長期，但是實際時機，會依照每個孩子的第二性徵出現的年齡來判斷。
延伸閱讀：長高之前必先看，8-20歲的台灣孩子的平均生長曲線圖
第一階段——轉骨增高醖釀期(贊育醖釀期)（準備成長期）
特徵:男生還沒有變聲,女生月經還沒有來。(國小三年級女生月經就來,或甚至更早,則屬於必須治療的性早熟症狀,不在探討範疇)
通常是8~9歲。
第二階段——轉骨增高黃金期(贊育黃金期 )（黃金成長期）
特徵:男生開始變聲,女生月經來潮。
通常是10-17歲。
第三階段 -轉骨增高補強期(贊育補強期)（鞏固成長期）
特徵:男生開始變聲已滿兩年,女生月經來潮已滿兩年。
通常是18-22歲。
三個成長階段中，黃金成長期最為重要，如果照顧得不妥善，孩子就會發育不全，進而導致身材矮小和體弱多病。
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二、依照季節來補充
中醫傳統療法講究「黃金成長時期」。
「春夏養陽，秋冬養陰」，中醫在天人合一觀點下，認為在氣候逐漸轉涼的秋天，最適合為即將青春期的孩子調養身體，尤其自古流傳就認為，在節氣「白露」的時候，更是讓孩子開始轉骨的好時機。
因為春生、夏長、秋收、冬藏是自然界規律，所以，在秋冬養陰，替孩子蓄積足夠的營養及能量，是為了來年春夏陽氣生長順利而打基礎，如此才能增加未來成長的爆發力。
中醫認為小兒生長與中醫臟象中的腎、脾、肝、心密切相關。
- 腎主骨生髓：人體的生長有賴於腎精的生髓與充養，若腎精虧虛、腎氣薄弱，則骨髓生化乏源，影響骨頭生長緩慢。
- 脾為「後天之本」、「氣血生化之源」：小兒生長發育所需營養全賴脾之水穀精微吸收運化與氣血供給。
- 肝藏血，在體合筋：肝血充足，筋得其養，若肝血虧虛，筋骨失養，則肌腱、韌帶等支撐身體骨架的組織無法發育強壯。
- 心主血脈：若心血不足，腦髓失充，神不守舍，則夜寐不安，也會影響腦神經與智能成長的發育。
因此，轉骨方的服用季節則建議以秋冬為主，若臨床上對長高有迫切上需求，四季也是都可服用，但夏天轉骨方和冬天的也會不同，所以藥方也會有所調整。
想靠「轉骨方」長高，服用時機差很多！中醫揭秘2關鍵
規律作息有助生長激素分泌
在中醫的觀點，中醫利用補氣、補血、補腎、健脾等中藥來促進生長發育，但須配合體質調整用藥：
- 胃口不佳者，需要額外加入調理脾胃的用藥；
- 睡眠狀況不佳者，則需添加安神藥物。
若為孩子尋覓轉骨方，建議仍要經過醫師辨證而所開立，較能針對個人體質做最好的轉骨調整。
此外，生活習慣也需要配合調整，更有利於發育：
- 睡眠：充足睡眠，勿熬夜，晚上9點多上床、10點入睡有利於生長激素分泌。
- 運動：適度運動鍛鍊體能，可多做跳躍性和伸展性運動刺激生長板，減少負重活動。
- 飲食：營養均衡最重要，可多補充蛋白質、胺基酸，少吃高糖垃圾食物。
黃章彥醫師強調，小孩生長發育的黃金時期只有一次，錯過就不會再來，建議可幫小孩提早做準備，尋求專業中醫師針對不同性別、年齡層、體質的孩子量身訂做轉骨方。