小心! 肌少症是長者失能失智的兇手! 醫:補充足夠營養，攝取蛋白質可逆轉肌少症

由於長者會因年紀增長而有身體老化的問題，首先影響的就是肌肉與骨骼系統，因此「肌少症」成為高齡社會最熱切關注的議題。

 

因為「肌少症」最常見的徵兆就是會讓人常常很累，因此限制了行動，更嚴重的是，會讓人罹患失智症的風險提高。因為如果一個人心智正常，卻因身體老化無力必須長久臥床，這個人的心智退化速度將會不斷加速。

 

因此，「肌少症」也被認爲是長者失能失智的兇手之一。

一．長者失能失智的成因

 

「失能」其實是一個廣義名詞，第一種是領取身心障礙手冊者，第二種是失去工作能力者，第三種是失去生活自理能力者。

 

「失智症」是一個進行性退化的疾病，從輕度時期的輕微症狀，逐漸進入中度、重度、末期症狀，疾病退化的時間不一定，有個別差異。而常見的類型有：阿茲海默症、額顳葉型失智症、路易氏體失智症。

 

（一）常見的長者失能的原因

 

在眾多的失能原因中，可分為以下兩大類：

1. 立即式：

例如：中風、骨折，造成生活自理能力瞬間變弱。

2. 漸進式：

例如：失智症、關節疾病、高齡衰弱，即生活自理能力漸漸變弱，而不是瞬間。

二．什麼是肌少症？

 

如果小腿圍男生小於34公分、女生小於33公分，男女握力分別低於28、18公斤，就可懷疑有了「肌少症」，而更詳細再做上肢肌力測試，例如：握力測試、蹲下站起的時間、下肢肌力測試，以及問卷填寫等，或經過醫院檢查評估診斷是否罹患肌少症。

 

（一）肌少症成因

肌少症的形成有以下幾個原因，彙整給大家參考一下：

1. 營養素（蛋白質）攝取不足：

長者容易因牙口不好，而難以咀嚼食物，如：肉類。

因此，肉類吃的過少導致營養攝取不足，畢竟「蛋白質」是構成肌肉的重要原料，若身體有發炎反應，也可能會導致肌肉流失。

2. 維生素Ｄ不足：

   維生素D會參與肌肉的合成過程，因此，若體內的維生素D不足，也一樣可能會導致肌少症。

 

3. 體內堆積過多脂肪：

    

   當身體累積過多脂肪，或身體有發炎反應，都會導致胰島素抗性增加，讓身體更需要分解蛋白質，造成肌肉消減。

 

4. 體內粒腺體功能下降：

    

   因為粒線體功能下降時，也會有神經細胞開始退化或老化的問題，造成神經喪失、肌肉纖維減少，增加造成肌少症的可能。

 

（二）如何預防肌少症

 

1. 維持體內足夠熱量：

長者每日所需熱量與一般成人相同，如果因為咀嚼或吞嚥不好，攝取不夠的營養或熱量，很有可能造成肌少症，因此可以吃一些較好咀嚼的菜餚，如：蒸蛋、肉泥、青菜湯等。

 

2. 充足的蛋白質：

    

蛋白質是肌肉最主要的合成元素，因此如果沒有補充足夠蛋白質，肌肉就會快速流失，如果是素食者，則需要補充高蛋白飲品，來攝取足量的蛋白質。

 

3. 補充維生素D：
   

根據統計台灣人有過半都缺乏維生素Ｄ，而補充的方式有：曬太陽或補充保健食品。

 

4. 維持規律的運動習慣：

運動是減少肌少症產生的可能，長者可做較低強度的重量訓練或慢速有氧，或尋求專業教練的協助，來維持自身的肌力和肌肉量。

延伸閱讀：肌少症營養品搭配運動挽救肌少症危機！不只老人，年輕人也要注意！、開始走不動、開罐頭有困難？補充肌少症營養品必須超前部屬

 

三. 如何補充足夠的蛋白質

 

肌少症的飲食補充建議選擇較高蛋白質的食物，乳製品或蛋豆魚肉類，但如果生活步調比較快速的人，也可以直接購買市面上的高蛋白粉，也能有效的補充人體所需蛋白質。

（一）原型食物：

 

1. 雞蛋：

挑選含有豐富蛋白質的蛋白部分攝取。

2. 肉類：

可選擇偏瘦的「牛肉」及「豬肉」；還有蛋白質含量最高的雞肉，並可以選擇「雞胸肉」的部位，因為雞胸肉是整隻雞當中，蛋白質含量最高的部位，也含有對人體生長發育的磷脂類。

 

 

3. 乳製品：

   可選擇優格、牛奶或是豆漿，乳酪也是很棒的選擇，因為每公斤的乳酪是由10公斤的牛奶濃縮而成。

（二）高含量的蛋白補充品：

 

市售常見的高蛋白補充品中，蛋白質來源以「大豆蛋白」、「乳清蛋白」、「酪蛋白」、「雞蛋蛋白」為主，近幾年來還有「豌豆分離蛋白」可供選擇，但不同蛋白質的來源，他們的蛋白利用率也不同。

 

1. 乳清蛋白的吸收率最高

乳清蛋白含有最多的支鏈胺基酸BCAA成分（將近26％），可幫助保持肌肉形狀，且擁有最高的吸收利用率，是高蛋白來源的首選。

2. 大豆蛋白次之

除了高蛋白奶昔，其實也可以直接補充無糖豆漿，搭配碳水化合物或全穀類。

 

3. 豌豆分離蛋白（素食者或有乳糖不耐者適用）

因為豌豆蛋白未含有大豆的寡醣結構，較不會在腸道中產生氣體，適合消化較差的族群，且植物性的蛋白質，也適合素食主義者攝取補充。

 

因此，有關於肌少症和補充蛋白質的重要性後，我們應該及早調整自己的飲食，不要到了真正年老時才開始，降低造成肌少症和失能失智的風險。

參考連結：

https://heho.com.tw/archives/75220 

https://health.udn.com/health/story/5967/4906682 

https://health.ettoday.net/news/2352251

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4136265 

https://www.businesstoday.com.tw/article/category/151139/post/201806060069/ 

https://dementia.gov.taipei/cp.aspx?n=C6AD581FAC83D7F2 

https://health.ettoday.net/news/2352251 

https://www.commonhealth.com.tw/article/67782 

https://views.learneating.com/nutrition/pea-protein-nutrition/