說到「肌少症」儼然成為高齡社會的熱門議題，伴隨年紀增長，肌肉的質量與強度都會減弱。然而大部分的人都認為這是老年人才會出現的疾病，實際上，現今年輕小資族因久坐辦公室、運動量不足，加上三餐外食營養不均衡，從30歲開始肌肉就會開始流失，如果沒有提前打好「肌」楚，恐怕讓肌少症提早來報到！
肌少症看哪一科？該如何自我檢測？
診斷肌少症需要透過專業的儀器以確認肌肉是否減少。一般人可諮詢復健科門診，而長者可前往老年醫學科來做進一步的檢測。
以下為初步判斷肌少症的標準：
1.小腿圍確認肌肉量
自行測量：以雙手大拇指、食指圈起自己小腿最粗的地方，若圈得起來且空隙很大，代表肌肉量可能太少。
他人測量：請他人以皮尺測量小腿肚，男性標準是34公分、女性33公分，一般低於這個數字，罹患肌少症的風險較高。
2.簡單動作，檢測肌肉強度
坐在椅子上且雙手抱胸，如果能連續起坐5次並12秒內完成，即算合格。
也可以透過日常生活中察覺是否有肌少症徵兆：像是過馬路走不完、上下樓梯變得很吃力、瓶蓋轉不開，當心可能陷入肌肉流失的危機。
面對肌少症如何改善？簡單肌少症運動訓練 找回好肌力！
肌少症初期容易跌倒，長期下來還會引發失能的健康問題。究竟面對肌少症如何改善？除了從事有氧運動如慢跑、游泳、登山，因應現在防疫新生活，如果擔心外出運動不安心，不妨從居家阻力訓練開始，維持良好的肌肉品質。
1.舉寶特瓶取代啞鈴
一般家中如果沒有啞鈴，可利用寶特瓶裝水當作啞鈴，還可自由控制重量，輕鬆鍛鍊肌肉。
2.深蹲
深蹲因為不需要任何器材，成為許多人在家自行鍛鍊的熱門項目，可有效訓練我們的大腿肌群，提升肌耐力，但要特別注意姿勢是否正確，雙腳張開、膝蓋微彎且不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉維持數秒，別小看這個動作，還能促進整個下半身的血液循環。
3.彈力帶訓練手臂
可單腳踩住彈力帶，雙手往上拉伸彈力帶數次，慢慢喚醒手臂力量，並有效拉伸肌肉線條。如果不知道如何選擇適合的運動，建議至復健科門診尋求專業醫師意見，以開立最適合的運動處方。
搭配肌少症營養品 雙管齊下奠定健康好「肌」楚！
除了養成良好的運動習慣，平日營養攝取也至關重要，尤其肌少症菜單中不可或缺的就是蛋白質，建議優先食用的順序為豆類、魚類、蛋類、家禽、家畜，且須避免高油炸、高熱量的加工食物，以獲取優質的蛋白質來源。
針對65歲以上的銀髮族，建議提高蛋白質攝取量來補足日常營養所需。對付肌少症，乳清蛋白也是相當適合的營養補充品，或是小分子的支鏈胺基酸產品，也有利於老年人的腸胃道吸收。
另外攝取足夠的維生素D，像是菇類、秋刀魚、鮭魚等，可幫助鈣質的吸收，同時維持肌肉功能運作並強健人體骨骼。
我們都知道預防骨質疏鬆需要存骨本。想要老年生活自由不受限，存好肌肉本錢成為每個人的必修課題，搭配飲食和運動雙管齊下，才能避免肌少症纏身！