據世界衛生組織（WHO）的統計，全球視力受損的人口已經超過2.53億人，到2050年，估計每2個人，就有1人近視。研究發現，台灣滿18歲近視的盛行率高達85%，是全球平均的3倍之多。
元宇宙的現在，許多人的生活少不了手機、電腦、電視，大家都有用眼過度的情況，普遍出現用眼過度、眼睛疲勞、近視惡化等現象，也使罹患白內障、黃斑部病變、青光眼的患者年齡層出現年輕化。
為挽救視力，除了讓眼睛適度休息，補充護眼營養素也很重要。
現在因葉黃素保健品的廣告很普遍，很多人以為保護眼睛只需補充葉黃素。
其實，針對不同眼睛狀況，需要的營養素並不太相同。為了常保眼睛的健康，日本眼科名醫本部千博建議，積極攝取9大類護眼食物，例如：蛋黃、乳酪、小魚、芝麻、菠菜、花椰菜、甘藍菜等；而蛋糕、甜點、冰冷飲食，則會影響眼周血管，千萬要少吃。
護眼營養素點點名 功用大不同
❶ 用眼過度、眼睛疲勞：花青素、蝦紅素(蝦青素)、維生素B群。
花青素是抗氧化物，可強化微血管、促進血液循環，有助阻止視力衰退、消除眼睛疲勞。維生素B群也是改善眼睛疲勞很重要的營養，蝦紅素(蝦青素)則是少數能在腦部、眼睛中運作的抗氧化物質。
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❷ 黃斑部病變：葉黃素、玉米黃素。
這兩種營養素都可以保護水晶體和視網膜黃斑，幫助眼睛抗藍光，預防黃斑部病變。
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❸ 白內障：茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E。
白內障是水晶體老化所致，因此需要這些抗氧化營養素預防細胞老化。其中，維生素A還可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤，及幫助夜間視覺正常運作，能預防乾眼症和夜盲症。
❹ 青光眼：DHA、花青素。
青光眼主要是因眼壓過高造成神經受損。花青素可維繫正常眼球壓力，DHA則有促進前房液排出、降低眼壓的功能。另外，DHA還有緩解乾眼症的效果。
14類護眼食物 三餐怎麼吃才夠？
老天爺為了人類的身體健康，早就把護眼的食物準備好，不同的護眼營養素存在多種食物裡：
1. 花青素食物
花青素是類黃酮素地一種，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素，相當於10顆葡萄、30顆藍莓，或半條紫地瓜。
主要是紅紫色蔬果，如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、莓果類、蔓越莓、紫色高麗菜、紫地瓜。
# 葡萄、櫻桃能促進眼微血管循環，改善眼睛疲勞，預防視網膜病變。
2. 蝦紅素食物
是強力抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。
藻類、蝦蟹、鮭魚、魚卵，蔬果以橘紅色的含量較多。
3. 維生素B群食物
維生素B群可維護視神經健康，若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源，不過現在許多產品，包括大豆製品和穀物，都額外添加了維生素B12。
豆魚蛋肉、乳製品（牛奶、優酪乳）、全穀雜糧（如，糙米）、深綠色蔬菜、燕麥、大麥、蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉。
#燕麥和大麥富含維他命B群，能協助神經細胞代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。
4. 茄紅素食物
茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種，茄紅素屬於脂溶性，在和油脂一起烹調下，成份會溶入脂肪中，更容易被人體所吸收。抗氧化功能居所有類胡蘿蔔素之冠，茄紅素的抗氧化能力是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素之首。
蕃茄、紅椒、木瓜。
5. 維生素A食物
維生素A是感光細胞形成影像的重要物質，有助於舒緩眼睛疲勞，可幫助眼睛製造淚液，預防乾眼症和夜盲症，而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此類營養素還可促進新陳代謝，降低白內障風險。特別注意的是，維生素A屬於脂溶性成分，建議與健康油脂一起吃，才能增加吸收率。
內臟肝臟類（如，豬肝）、乳製品（牛奶、優酪乳）、菠菜、韭菜、地瓜葉、橘色蔬果（紅蘿蔔、番薯、南瓜、小番茄）、蛋黃、鰻魚、南瓜。
#紅蘿蔔富含維他命A，有助於舒緩眼睛疲勞，可幫助眼睛製造淚液，加強眼睛適應黑暗能力，提升夜間視力。
6. 維生素C食物
是強力抗氧化劑，可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。
多吃深綠色蔬菜、綠花耶菜、彩椒、苦瓜，水果有芭樂、奇異果、釋迦、龍眼、柑橘類、木瓜、草莓、莓果類。
#芭樂富含維他命C，是構成黏蛋白、淚液製造的原料 也能增強身體的抗氧化能力。
7. 維生素E食物
維生素E是很好的抗氧劑，可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。
海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果（芝麻、杏仁）、酪梨、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉、奇亞籽等。
#日常容易取得的堅果，內含豐富維生素E，適量補充能保護眼睛。維生素E能消除視網膜自由基，不讓DHA被自由基破壞。
8. 葉黃素食物
葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素，建議在餐後食用，吸收效果最佳。
葉黃素多存在綠色蔬果裡，如綠花椰菜、菠菜、芥菜、蘆荀、萵苣、地瓜葉、南瓜。
另外，蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅，且生物利用率排行NO.1，容易被人體消化吸收、有效利用，吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以，每天早餐一顆蛋，可以增加營養，健康又護眼。
#菠菜富有豐富葉黃素，葉黃素能吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害。
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9. 玉米黃素食物
主要在黃綠色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黃。
#玉米內含玉米黃素，是天然存在的類胡蘿蔔素，可預防眼睛的老化及病變，也可預防白內障，提升眼睛對光的敏感度和清晰度。
10. Omega-3食物
Omega-3內的DHA和EPA都是護眼不可或缺的營養素，能有益眼睛血管健康，減少發炎和減緩乾眼情形。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充會讓視覺更敏銳，但要注意烹調手法，盡量多蒸煮少燒烤，能減少耗損。
魚類（如鮪魚、鯖魚、鱒魚、青花魚、沙丁魚、秋刀魚、鮭魚）、堅果類、藻類（海帶）
#魚類富含DHA，能緩解乾眼不適、幫助視神經發育，眼睛的視網膜感光細胞膜有一半成分都是DHA 它是唯一能通過視網膜屏障進入眼睛的不飽和脂肪酸。
建議每周最少吃2次魚，以吃中小型魚為主，當然也可補充魚油。
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11. 枸杞子
性味甘平，現代研究發現，可以延緩青光眼造成的視神經損傷，亦有神經保護作用。中醫認為可補肝腎明目，臨床上通常不會單獨使用，搭配菊花可緩解眼睛疲勞，對右眼的效果比左眼好。有潤腸效果，搭配菊花吃多容易軟便甚至腹瀉，腸胃虛弱者要小心使用。此外，枸杞子與西藥的Warfarin（可邁丁、可化凝等）有交互作用，可能增加凝血時間（INR值），有服用抗凝血劑的患者使用前請先由醫師診斷。
12 桑葚
性味甘寒，較枸杞來得涼，可以補肝腎而明目。新鮮的桑葚為佳，乾燥的果實效果比較沒那麼明顯；紫色的成熟果實最有效，紅色效果就沒那麼好，甚至不建議。果汁、果醬、果醋都可以，但不要用酒。與枸杞使用上的區别在於枸杞補得比較深在眼底，桑葚比較淺涵蓋眼球後2/3。
13. 決明子
性味甘苦鹹寒，主瀉肝火，防止火熱損傷陰血，一般臨床上是用在肝火旺所造成的眼病，僅能少量煎煮服用，1天使用量不超過10～15克。氣虛不宜使用，孕婦也要小心。若長期使用需由專業合格中醫師評估。
14桂圓
性味甘溫，主要不是治療眼睛，而是補益心脾、養血安神。因為臨床上眼睛問題一半與血液循有關，又有一部分是血液供應不足，所以在補心脾之後營養眼睛。因過於燥熱且太甜，量多容易便秘、乾、嘴破，陰虛有火患者不建議單獨使用。正常人一天吃3〜5顆也容易上火，請由醫師評估使用。
天然食物中含有多種護眼營養素，如何三餐補足？
護眼營養素、護眼食物雖然種類很多，但並非全部都要吃到，而且現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。一天只要攝取抗氧化營養素（茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E）的其中一種，及花青素、葉黃素、DHA，就能全方位的保護眼睛。
例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等，只要能攝取到其中一種即可。
而且一樣食物會含有多種營養，例如菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。
一天下來，餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜（葉黃素）、紅紫色蔬果（花青素）、堅果（DHA、維生素E），就能吃到所需營養素。
若是分散在三餐中，可以這樣吃：
早餐：萵苣蛋吐司（葉黃素、玉米黃素）、拿鐵（維生素B群）。
午餐：全穀飯（維生素B群）、豆類/肉類（維生素B群）、深綠色蔬菜（維生素B群）。
點心：芭樂1碗（維生素C）、堅果一湯匙（維生素E+DHA）。
晚餐：清炒鮮蝦義大利麵（蝦紅素）、藍莓/葡萄（花青素+維生素C）。
另外，紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素，但在高溫烹煮過程中，會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果，如藍莓、葡萄。
參考資料：
元氣網
書本：《給眼睛的31堂保健練習，一天一次，讓你遠離近視、老花眼的魔法影像》本部千博 著