爸媽總是會希望自己小孩的發育好，長得高、體重適中，但是可能爸媽本身就不高、小孩又挑食、晚睡，讓爸媽對孩子的發育總是特別擔心。
而且，18歲以後，長高的機會就越來越小，面對時間的流逝，讓爸媽更著急了。
營養師跟你分享，先別急，我們先來認識黃金成長期、長高吃什麼、以及4種長高的好習慣，讓孩子能健康的長高！
認識長高的關鍵，「骨齡」比年齡更重要
想要長高、長到父母希望的身高，時間點也非常重要，必須把握「骨齡」成熟前，也就是「生長板」閉合前的黃金時間，補充有助長高的營養素，同時避開影響發育的不良習慣，才能有效刺激身高發展。
一般來說，男生的骨齡大約會在14歲時成熟，而12～14歲為黃金發育期；女生則在約13歲時骨齡發展成熟，11～13歲為黃金發育期。如果希望孩子高人一等，要記得把握關鍵成長期，足量補充身體需要的營養素。
現在有很多診所能照出骨齡，爸媽擔心自己孩子的「骨齡」落後平均值的話，可以帶孩子去照「骨齡」。
延伸閱讀：長高的關鍵在於「生長板是否閉合」
孩子長高吃什麼？營養師說：掌握營養6關鍵促進骨骼發育
長高吃什麼？營養師推薦6種長高營養素
在孩子的成長過程中，飲食扮演著一個重要的角色。在黃金發育期間，建議多多補充以下6大營養素，以促進身高的增長：
長高食物1：鈣質
相信大家都聽過「多喝牛奶才會長高」的說法，因為牛奶中富含的鈣質是骨骼生長的關鍵營養素，能夠提高骨質密度，促進成長和發育。在日常生活中，有許多富含鈣質的食物可供選擇，包括牛奶、黑芝麻、小魚乾和深綠色蔬菜。
但是需要特別提醒的是，想要長高不能僅僅依賴補充鈣質，同時也需要攝取足夠的蛋白質。這樣才能使肌肉和骨骼一起健康成長，否則僅僅骨骼的發育而肌肉量未增加，將會限制身高增長的效果。
因此，在追求身高增長時，除了補充鈣質外，還應確保攝取足夠的蛋白質，這樣才能維持肌肉和骨骼的平衡發展。選擇優質蛋白質的食物對於促進身高的增長非常重要。
長高食物2：蛋白質
蛋白質是構成肌肉及細胞的主要成分，補充足夠的蛋白質對於身體的發展、成長和修復至關重要，同時也對身高的增長起著重要作用。此外，蛋白質能夠刺激生長因子的釋放，有助於促進生長板中的軟骨組織增生，對身高的發展具有積極的影響。建議多攝取優質蛋白質食物，例如雞蛋、黃豆製品、魚類、雞肉和奶類。這些食物能夠提供身體所需的必要蛋白質，有助於促進身高的增長。
長高食物3：維生素K
鈣質被吸收進入體內後，需要維生素K的幫助才能合成骨質。因此，若身體缺乏維生素K，可能會影響骨骼的發育和骨質密度，進而阻礙身高的增長。深綠色蔬菜、乳酪、雞肉、雞蛋、牛肉等食物都是富含維生素K的良好來源。攝取這些食物能夠提供足夠的維生素K，有助於維持正常的骨骼發育和促進身高的增長。
長高食物4：維生素D
維生素D對於鈣質的吸收至關重要，有助於促進骨骼和牙齒的生長和發育。一般而言，只需每天暴露在陽光下15分鐘以上，人體就能自行合成維生素D。因此，建議多帶孩子到戶外活動，以維持體內維生素D的含量。如果曝曬於陽光下的機會較少，可以透過攝取黑木耳、鮭魚、秋刀魚、蘑菇等富含維生素D的食物來補充。這些食物能夠提供身體所需的維生素D，有助於維持正常的骨骼發育和生長。
長高食物5：膠原蛋白
膠原蛋白是結締組織中的關鍵成分，它在骨骼健康和身高發育中扮演著重要角色，就像是骨骼之間的黏著劑和緩衝劑，使骨骼更加堅固和緊密。
儘管補充膠原蛋白很重要，但不建議通過食物來補充膠原蛋白。這是因為食物中的膠原蛋白分子過大，無法被人體直接吸收。此外，富含膠原蛋白的食物通常也含有高熱量和高脂肪，過量攝取反而會增加新陳代謝的負擔。
因此，為了維護膠原蛋白的健康狀態，最重要的是保持均衡的飲食，提供身體所需的各種營養素。此外，保持適量的運動和健康的生活方式也對膠原蛋白的生成和保持有益。
推薦補充脂肪含量較低的蛋白質食物，例如魚肉、雞肉、雞蛋等，人體可以利用蛋白質中的胺基酸成分，合成長高發育所需的膠原蛋白。
長高食物6：維生素C
除了促進膠原蛋白形成和強化其結構外，維生素C還有助於骨骼和結締組織的生長和發育，為身高發展提供能量。由於人體無法自行合成維生素C，建議在日常飲食中多攝取富含維生素C的食物，如芭樂、釋迦、奇異果、木瓜等，以維持營養均衡。這些食物能夠提供豐富的維生素C，有助於促進骨骼和結締組織的健康生長和促進身高發展。
吃什麼長高最快？均衡營養才是關鍵
長高沒有捷徑，想要孩子健康成長發育，建議在飲食上多花點心思，養成均衡飲食習慣，搭配充足睡眠及規律運動，才能把握黃金發育期，讓孩子快樂成長！
每日飲食指南，人體所需六大類食物
飲食均衡，可參考「 衛生福利部國民健康署」發行的<每日飲食指南手冊>
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參考資料：
- Manzoor Mughal A, Hassan N, Ahmed A. Bone age assessment methods: a critical review. Pak J Med Sci. 2014;30(1):211-215. doi:10.12669/pjms.301.4295
- Daniel AI, Chatenga H, Chimera B, et al. The introduction of a paediatric nutrition support program led by a clinical dietitian at a low-resource hospital setting in Malawi. Glob Health Action. 2019;12(1):1656452. doi:10.1080/16549716.2019.1656452