我們都知道攝取某些食物會對心臟、心血管不好，但改變飲食習慣通常很困難。無論多年不健康的飲食習慣，還是只是想調整飲食，這裡有八個有益心臟健康的飲食秘訣。一旦你知道哪些食物要多吃，哪些食物要少吃，你就會朝著有益心臟的飲食邁進。
1.預防心臟病第一步：控制你的份量
你吃多少和你吃什麼一樣重要。讓你的盤子超載，花幾秒鐘的時間吃東西直到你覺得吃飽了，這會導致你攝入的卡路里比你應該吃的多。餐廳供應的部分通常比任何人都需要。
遵循一些控制食物份量的簡單技巧可以幫助您調整飲食以及心臟和腰圍：
- 使用小盤子或碗來幫助控制您的份量。
- 多吃低熱量、營養豐富的食物，如水果和蔬菜
- 少吃高熱量、高鈉的食物，如精製食品、加工食品或快餐食品。
追蹤吃的份量也很重要。需要記住的一些事項：
- 份量是特定數量的食物，由常見的測量值定義，例如杯子、盎司或塊。例如，一份意大利面大約是 1/3 到 1/2 杯，或者大約是一個冰球的大小。一份肉、魚或雞肉大約有 2 到 3 盎司，或者大約是一副紙牌的大小和厚度。
- 每個食物組的推薦份數可能會因您遵循的特定飲食或指南而異。
- 判斷份量是一項學習技能。您可能需要使用量杯和勺子或秤，直到您對自己的判斷感到滿意為止
2.預防心臟病第二步：多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是維生素和礦物質的良好來源。蔬菜和水果的熱量也很低，而且富含膳食纖維。與其他植物或植物性食物一樣，蔬菜和水果含有可能有助於預防心血管疾病的物質。多吃水果和蔬菜可以幫助你減少高熱量食物的攝入，例如肉類、奶酪和零食。
在你的飲食中加入蔬菜和水果很容易。將蔬菜洗淨切塊放入冰箱，以備不時之需。把水果放在廚房的碗裡，這樣你就會記得吃它。選擇以蔬菜或水果為主要成分的食譜，例如蔬菜炒菜或新鮮水果混入沙拉。
3.預防心臟病第三步：選擇全穀物
全穀物是纖維和其他營養物質的良好來源，可在調節血壓和心臟健康方面發揮作用。您可以通過簡單地替代精製穀物產品來增加心臟健康飲食中全穀物的含量。或者冒險嘗試一種新的全穀物，例如全麥法羅、藜麥或大麥。
4.預防心臟病第四步：限制不健康的脂肪
限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入量是降低血液膽固醇和降低冠狀動脈疾病風險的重要一步。高血膽固醇水平會導致動脈斑塊積聚，稱為動脈粥樣硬化，這會增加心臟病發作和中風的風險。
有一些簡單的方法可以減少飽和脂肪和反式脂肪：
- 去除肉中的脂肪或選擇脂肪含量低於 10% 的瘦肉。
- 烹飪和上菜時少用黃油、人造黃油和起酥油。
- 盡可能使用低脂替代品來保持心臟健康。例如，在烤土豆上放低鈉莎莎醬或低脂酸奶而不是黃油，或者在吐司上塗上整片水果或低糖水果而不是人造黃油。
檢查餅乾、蛋糕、糖霜、薄脆餅乾和薯條的食品標籤。這些食物不僅營養價值低，有些——甚至那些標有減脂的——可能含有反式脂肪。反式脂肪不再允許添加到食品中，但舊產品可能仍含有反式脂肪。反式脂肪可能在成分標籤上列為部分氫化油。
5.預防心臟病第五步：選擇低脂蛋白質來源
瘦肉、家禽和魚、低脂乳製品和雞蛋是您最好的蛋白質來源。選擇脂肪含量較低的選擇，例如去皮雞胸肉而不是炸雞餅和脫脂牛奶而不是全脂牛奶。
魚是高脂肪肉類的良好替代品。某些類型的魚富含 omega-3 脂肪酸，可以降低稱為甘油三酯的血脂。您會在鮭魚、鯖魚和鯡魚等冷水魚中發現最高含量的 omega-3 脂肪酸。其他來源是亞麻籽、核桃、大豆和菜籽油。
豆類——豆類、豌豆和小扁豆——也是很好的低脂肪蛋白質來源，不含膽固醇，是肉類的良好替代品。用植物蛋白代替動物蛋白——例如，用大豆或豆漢堡代替漢堡——將減少你的脂肪和膽固醇攝入量，並增加你的纖維攝入量。
6.預防心臟病第六步：減少食物中的鹽（鈉）
吃太多鹽會導致高血壓，這是心臟病的危險因素。限製鹽分（鈉）是心臟健康飲食的重要組成部分。美國心臟協會建議：
- 健康成年人每天的鈉攝入量不超過 2,300 毫克 (mg)（約一茶匙鹽）
- 理想情況下，大多數成年人每天的鈉攝入量不超過 1,500 毫克
雖然減少在餐桌上或烹飪時添加到食物中的鹽量是很好的第一步，但您吃的大部分鹽來自罐頭或加工食品，如湯、烘焙食品和冷凍晚餐。吃新鮮食物和自己做湯和燉菜可以減少你吃的鹽量。
7.預防心臟病第七步：提前計劃：創建每日菜單
您知道心臟健康飲食中應包含哪些食物以及應限制哪些食物。現在是時候將您的計劃付諸行動了。
使用上面列出的六種策略創建每日菜單。在為每餐和零食選擇食物時，強調蔬菜、水果和全穀物。選擇精益蛋白質來源和健康脂肪，並限制鹹食。注意您的份量並為您的菜單選擇增加多樣性。
8.預防心臟病第八步：讓自己偶爾享受一下
時不時地讓自己放縱一下。一塊糖果或一把薯片不會破壞您的心臟健康飲食。但不要讓它成為放棄健康飲食計劃的藉口。如果過度放縱是例外，而不是規則，那麼從長遠來看，你會平衡事情。重要的是你大部分時間都吃健康的食物。