我們的眼睛是複雜的器官，需要許多不同的維生素和營養物質才能正常工作。
糖尿病性視網膜病變、年齡相關性黃斑變性、青光眼和白內障等常見疾病會影響您的眼睛。儘管各種不同的因素會導致這些情況，但營養似乎對所有這些因素都有影響——至少是部分影響。
這裡有 9 種有助於維持眼睛健康的關鍵維生素和營養素。
1. 舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素A
維生素 A 通過保持清晰的角膜（眼睛的外層）在視力方面發揮著至關重要的作用。
這種維生素也是視紫質的一種成分，視紫質是您眼睛中的一種蛋白質，可讓您在弱光條件下看到東西
維生素缺乏症在發達國家很少見，但如果不加以解決會導致稱為乾眼症的嚴重疾病。
乾眼症是一種以夜盲症開始的進行性眼病。如果維生素 A 持續缺乏，您的淚管和眼睛會變乾。最終，你的角膜變軟，導致不可逆轉的失明
維維生素 A 還可以幫助預防其他眼部疾病。一些研究表明，富含維生素 A 的飲食可能與降低白內障和年齡相關性黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 的風險有關
對於一般的眼睛健康，建議使用富含維生素 A 的食物而不是補充劑。紅薯是極好的來源，綠葉蔬菜、南瓜和甜椒也是
總結
嚴重的維生素 A 缺乏可導致乾眼症，這是一種可導致失明的嚴重疾病。在一些研究中，大量維生素 A 攝入與降低白內障和年齡相關性黃斑變性的風險有關。
2.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素E
許多眼部疾病被認為與氧化應激有關，氧化應激是體內抗氧化劑和自由基之間的不平衡
維生素 E 是一種有效的抗氧化劑，有助於保護您的細胞（包括您的眼部細胞）免受自由基的傷害，自由基是有害的、不穩定的分子。
一項對 3,640 名 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 患者進行的為期七年的研究表明，在名為 AREDS （註：知名的營養配方）的日常補充劑中服用 400 IU（國際單位）的 維生素 E 和其他幾種營養素可使進展至晚期的風險降低 25%
此外，一些研究表明，富含維生素 E 的飲食可能有助於預防與年齡相關的白內障。（然而，需要更多的研究，因為一些研究表明維生素 E 與這種情況之間沒有關聯。）
儘管如此，建議飲食中含有足 夠的維生素 E 以保持適當的眼睛健康。一些富含維生素 E 的選擇包括堅果、種子和食用油。鮭魚、酪梨和綠葉蔬菜也是很好的來源。
總結
維生素 E 是一種抗氧化劑，可以幫助保護您的眼睛免受有害自由基的侵害。它被用於稱為 AREDS 的日常補充劑中，作為 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 的潛在治療方法，飲食中的高含量可能與降低白內障風險有關。
3.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素C
與維生素 E 一樣，維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可以保護您的眼睛免受自由基的傷害
AREDS 補充劑中使用了維生素 C 和其他幾種營養素，這可能使 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 患者受益。每天服用時，一項研究表明 AREDS 可將這種情況進展的風險降低 25%
此外，維生素 C 是製造膠原蛋白所必需的，膠原蛋白是一種為眼睛提供結構的蛋白質，尤其是在角膜和鞏膜中
幾項觀察性研究表明，維生素 C 可能有助於降低患白內障的風險，白內障會導致眼睛混濁並損害視力。
例如，一項觀察性研究表明，每日維生素 C 攝入量高於 490 毫克，與 125 毫克或更少相比，患白內障的風險降低 75%
另一項研究發現，定期補充維生素 C 可使白內障風險降低 45%
柑橘和熱帶水果、甜椒、花椰菜和甘藍含有特別高的維生素C，是增加日常攝入量的絕佳選擇。
總結
維生素 C 形成膠原蛋白，這是一種為眼睛提供結構的蛋白質。觀察性研究表明，這種維生素可以預防白內障並有助於預防 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 的進展。
4.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素 B6、B9 和 B12
研究人員還研究了幾種 B 族維生素對眼睛健康的影響，尤其是維生素 B6、B9 和 B12。
這種維生素組合可以降低同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是人體內的一種蛋白質，可能與炎症有關並增加患 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變)的風險
一項針對女性的臨床研究表明，服用 1,000 微克維生素 B12 以及維生素 B6 和 B9 可將患 AMD 的風險降低 34%
然而，需要更多的研究來確認這些補充劑的好處。此外，目前還不清楚增加富含維生素 B 的食物的攝入量是否會產生類似的效果。
總結
維生素 B6、B9 和 B12 的組合可以通過降低同型半胱氨酸水平來幫助降低患 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變)的風險。
5.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素B2（核黃素）
另一種與眼睛健康相關的 B 族維生素是維生素 B2（核黃素）。作為一種抗氧化劑，核黃素有可能減少您體內的氧化應激（註，又稱氧化壓力），包括您的眼睛
特別是，科學家正在研究核黃素預防白內障的潛力，因為長期缺乏核黃素可能會導致這種情況。有趣的是，許多白內障患者也缺乏這種抗氧化劑
一項研究發現，當參與者每天攝入 1.6-2.2 毫克核黃素時，患白內障的風險降低 31-51%，而每天攝入 0.08 毫克核黃素
衛生當局建議每天攝入 1.1-1.3 毫克核黃素。通常很容易達到這個量，因為許多食物都富含核黃素。一些例子包括燕麥、牛奶、酸奶、牛肉和強化穀物
總結
作為一種抗氧化劑，核黃素可以保護眼睛免受有害自由基的侵害。核黃素含量高的飲食與患白內障的風險降低有關。
6.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素B3（菸鹼酸）
菸鹼酸（維生素 B3）在您體內的主要功能是幫助將食物轉化為能量。它還可以作為抗氧化劑
最近，研究表明菸鹼酸可能在預防青光眼中發揮作用，青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病
例如，一項關於韓國成年人營養消耗及其患青光眼風險的觀察性研究發現，菸酸飲食攝入量低與這種情況之間存在關聯
此外，一項動物研究表明，高劑量的菸鹼酸補充劑可有效預防青光眼
總體而言，需要對菸酸和青光眼之間的潛在聯繫進行更多研究。
應謹慎使用補充劑。當每天攝入大量 1.5-5 克菸鹼酸時，菸鹼酸可能對眼睛造成不良影響，包括視力模糊、黃斑損傷和角膜炎症
然而，沒有證據表明食用天然富含菸酸的食物有任何不利影響。一些食物來源包括牛肉、家禽、魚、蘑菇、花生和豆類。
總結
7.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：葉黃素和玉米黃素
葉黃素和與米黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分，一種由植物合成的有益化合物。
這兩種類胡蘿蔔素都可以在您眼睛的黃斑和視網膜中找到，它們有助於過濾潛在有害的藍光，從而保護您的眼睛免受傷害
幾項研究表明，這些植物化合物可以預防白內障並預防或減緩 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 的進展
一項隨機對照研究發現葉黃素對白內障患者有潛在益處。兩年多來，那些每週服用 3 次含有 15 毫克葉黃素的補充劑的人視力有所改善
這些化合物的推薦每日攝入量和安全補充劑量尚未確定。然而，在 6 個月內每天最多 20 毫克葉黃素已被用於研究而沒有副作用
儘管如此，補充劑可能不是必需的。低至 6 毫克的葉黃素和玉米黃質就可能產生益處，而富含水果和蔬菜的飲食自然可以提供這一數量。煮熟的菠菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍中這些類胡蘿蔔素含量特別高
總結
葉黃素和玉米黃質是有益的植物化合物，可能有助於預防 黃斑部退化 (AMD，又稱老年性黃斑部病變) 和白內障。沒有建立推薦的每日攝入量，但富含水果和蔬菜的飲食可以提供大量這些營養素。
8.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪。視網膜的細胞膜含有高濃度的DHA，一種特定類型的歐米茄-3
除了幫助形成眼睛細胞外，omega-3 脂肪還具有抗炎特性，可能在預防糖尿病視網膜病變 (DR) 中發揮作用。
對 31 項研究的回顧表明，富含油性魚類的飲食——例如傳統的地中海飲食——可能會預防 DR。雖然這些發現需要更多的研究來證實，但它們暗示脂肪酸可能是負責任的
Omega-3 脂肪還可以幫助乾眼症患者產生更多眼淚，從而使他們受益。在這種情況下，缺乏眼淚會導致乾燥、不適和偶爾的視力模糊
要增加飲食中的 omega-3 脂肪酸，請包括豐富的來源，如魚、亞麻籽、奇亞籽、大豆和堅果。 Omega-3 也可以在菜籽油和橄欖油等食用油中找到。
總結
Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，如果包含在您的飲食中，可能有助於預防糖尿病視網膜病變 (DR)。這些脂肪也可能有助於乾眼症患者。
9.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：維生素B1（硫胺素）
硫胺素或維生素 B1 在正常細胞功能和將食物轉化為能量方面發揮作用
它可能有效降低白內障的風險
一項針對澳大利亞 2,900 人的觀察性研究表明，富含硫胺素的飲食可將患白內障的風險降低 40%。這項研究還表明蛋白質、維生素 A、菸酸和核黃素可以預防白內障
此外，硫胺素已被提議作為 DR 早期階段的潛在治療方法。
一項臨床研究發現，每天服用 3 次 100 毫克硫胺素可減少尿液中白蛋白的含量——這是 2 型糖尿病患者 DR 的指徵
硫胺素的食物來源包括全穀物、肉類和魚類。此外，硫胺素經常添加到早餐麥片、麵包和意大利面等食物中
總結
富含硫胺素的飲食與降低患白內障的風險有關。補充劑也被提議作為治療 DR 的一種方式。
10.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：蝦紅素（蝦青素）
蝦青素是一種與多種強大的健康效應相關的化合物。作為抗氧化劑類胡蘿蔔素家族的一員，蝦青素使鮭魚呈現出標誌性的紅色。
蝦青素似乎通過減少低密度脂蛋白（壞）膽固醇的氧化和增加高密度脂蛋白（好）膽固醇的水平來降低患心髒病的風險
一些研究還表明，蝦青素可以減少炎症，減少氧化應激，並防止動脈中，脂肪斑塊的積聚，這可能會降低患心臟病的風險
此外，據信蝦青素與鮭魚中的 omega-3 脂肪酸一起保護大腦和神經系統免受炎症侵害
更重要的是，蝦青素甚至可以幫助防止皮膚損傷並幫助您看起來更年輕。
在一項研究中，44 名曬傷皮膚的人在 12 週內服用 2 毫克蝦青素和 3 克膠原蛋白的組合後，皮膚彈性和水合作用（註）得到顯著改善
鮭魚每 3.5 盎司（100 克）含有 0.4-3.8 毫克蝦青素，其中紅鮭魚的含量最高
延伸閱讀：
蝦紅素的功效有哪些？如何攝取？為什麼蝦紅素這麼夯？一次搞懂蝦紅素的秘密(上) – 健康好EZ (ezhealth123.com)
蝦紅素的功效有哪些？如何攝取？為什麼蝦紅素這麼夯？一次搞懂蝦紅素的秘密(下) – 健康好EZ (ezhealth123.com)
總結
蝦青素是一種在鮭魚中發現的抗氧化劑，可能有益於心臟、大腦、神經系統和皮膚健康。
11.舒緩眼睛疲勞酸澀的營養：什麼是 DHA？
DHA主要存在於海鮮中，例如魚、貝類和魚油。它也發生在某些類型的藻類中。
DHA 有助於激活視紫質，這是眼睛視桿中的一種膜蛋白。視紫紅質通過改變眼膜的滲透性、流動性和厚度來幫助您的大腦接收圖像，DHA 缺乏會導致視力問題，尤其是兒童。
DHA 對視力和眼睛內的各種功能很重要。缺乏可能會導致兒童視力問題。
它是身體每個細胞的組成部分，也是皮膚、眼睛和大腦的重要結構組成部分
事實上，DHA 包含您大腦中超過 90% 的 omega-3 脂肪酸和高達 25% 的總脂肪含量
雖然它可以由另一種植物性 omega-3 脂肪酸 α-亞麻酸 (ALA) 合成，但該過程效率非常低。只有 0.1-0.5% 的 ALA 在您體內轉化為 DHA
更重要的是，這種轉化還依賴於其他維生素和礦物質的充足水平，以及飲食中 omega-6 脂肪酸的含量。
因為您的身體不能大量製造 DHA，所以您需要從飲食中獲取它或服用補充劑。
總結
DHA 對您的皮膚、眼睛和大腦至關重要。你的身體不能產生足夠的量，所以你需要從你的飲食中獲取它。
舒緩眼睛疲勞酸澀的心得
研究表明，某些維生素和營養物質可能有助於預防或減緩幾種不同眼睛狀況的進展。
如果你懷疑你錯過了任何這些維生素在你的飲食，補充劑可能是有益的。
然而，吃富含水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和健康脂肪的均衡飲食將為您提供眼睛和身體其他部位所需的所有營養素，以達到最佳健康。