高血壓怎麼降下來？10個用飲食調整的方法。

血壓高怎麼降下來？ 高血壓在台灣是一種相當普遍的疾病，依據衛福部國民健康署2021年最新的研究資料顯示，台灣的高血壓病患累計至今有501萬人；換言之，每4.7個人之中，就一個人是高血壓，在現代忙碌又充滿壓力的生活下，無論男女老少高血壓的情形愈來愈嚴重。

你以為的臉紅心跳、小鹿亂撞，有可能只是你的高血壓發作而已，但你卻渾然不知。其實，高血壓發作症狀有很多，但你要真的了解高血壓，才能與之和平相處。現在，就讓我們來聊聊高血壓發作症狀有哪些？讓我們知己知彼、百戰百勝，才不會臨時發作不知道該怎麼辦！

 

高血壓怎麼降下來？

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，18歲以上國人三高盛行率為：高血壓27%、高血糖11.1%、高血脂26%。高血壓是三高當中，國人最常見的健康問題，由於高血壓被稱為「沉默的殺手」，大多數有高血壓的患者，在初期沒有意識到這個問題，因為高血壓的訊號或症狀並不明顯。

而且，停經後女性因雌激素分泌量減少，血管調節的功能變差，據國民健康署的調查指出，也是高血脂症、高血壓的好發族群，因此超過50歲的女性族群，自身要特別留意。

引述國民健康署吳昭軍署長的呼籲，「高血壓、高血糖、高血脂」是可預防的，養成健康生活的型態，定期安排全身健康檢查，做好體重控制，以下3點提醒並協助民眾預防，及控制可能產生的慢性疾病發生：

• 定期健康檢查及自我血壓量測
• 天天量腰圍及體重
• 均衡飲食及規律運動

 

因此，如果想要降下高血壓的數值，最基本的要從「飲食調整」開始，再配合運動和良好的生活作息，或是配合藥物控制，一步一步將數值將至正常值，才是永保青春健康的首要。

 

你的血壓正常嗎？

 

正常的血壓數值，應落在此理想值範圍：收縮壓<120 毫米汞柱（mmHg），舒張壓< 80 毫米汞柱（mmHg），如果超出了此理想範圍，極有可能變成高血壓的前期，即使血壓偏高，但也不一定是高血壓，但是一個警示訊號，要留意飲食或是作息，如果血壓偏高已持續一段時間，建議前往醫院做專業的檢測，由醫師判定檢查結果是否為高血壓患者喔。以下提供高血壓的數值參考：

• 高血壓前期（警示期）：收縮壓 120-140 毫米汞柱（mmHg），舒張壓 80-90 毫米汞柱（mmHg）
• 第一期高血壓：收縮壓 140-159 毫米汞柱（mmHg），舒張壓 90-99 毫米汞柱（mmHg）
• 第二期高血壓：收縮壓 ≧160 毫米汞柱（mmHg），舒張壓 ≧100 毫米汞柱（mmHg）

 

造成高血壓的原因？

 

根據美國的研究指出，產生高血壓的確切原因尚不清楚，但有以下幾點可能會引起高血壓，例如：

 

• 抽煙
• 超重或肥胖
• 缺乏體力活動
• 飲食中鹽分過多
• 飲酒過多（每天超過 1 至 2 杯）
• 壓力
• 年齡較大
• 遺傳學
• 高血壓家族史
• 慢性腎病
• 腎上腺和甲狀腺疾病
• 睡眠呼吸暫停

但在美國的高血壓病例中，研究仍可歸類出兩種高血壓的類型：

1. 原發性高血壓

在美國多達 95% 的高血壓病例中，無法找到根本原因。這種類型的高血壓被稱為“原發性高血壓”。

儘管原發性高血壓的成因，仍然有些神秘，但與某些危險因素有關，高血壓往往在家庭中流行，並且比女性更容易影響男性。年齡和種族也有影響。在美國，黑人患高血壓的可能性是白人的兩倍，儘管差距在 44 歲左右開始縮小。65 歲以後，黑人女性的高血壓發病率最高。

原發性高血壓也很大程度上受「飲食」和生活方式的影響。鹽份和高血壓之間的關係是我們需要注意的。例如：生活在日本北部島嶼上的人，由於當地居民攝取的鹽量，比世界上任何其他人都高，原發性的高血壓發病率也是最高。

由此可知，大多數患有高血壓的人，對於“鹽“的攝取是敏感的，這意味著除了身體對鹽的需求是最低的，過多了，會升高他們的血壓，而其他增加罹患原發性高血壓的風險，包括：肥胖、糖尿病、壓力、鉀、鈣和鎂攝取不足、缺乏運動，和長期飲酒等。

2. 繼發性高血壓

當可以確定造成高血壓的確切原因時，該病症被判定為繼發性高血壓。 在繼發性高血壓的已知原因中，「腎臟病」排名最高。 高血壓也可能由「腫瘤」或其他器官異常引起，這些異常會導致腎上腺（位於腎臟頂部的小腺體）分泌過多的荷爾蒙而升高血壓。 避孕藥，特別是那些含有雌激素的藥，和懷孕會提高血壓，收縮血管的藥物也會造成高血壓的現象。

 

誰更容易患高血壓？

 

• 家族有高血壓病史的人
• 吸煙者
• 孕婦
• 服用避孕藥的女性
• 35歲以上的人
• 超重或肥胖的人
• 少從事運動或活動量少的人
• 過度飲酒的人
• 食用過多脂肪食物，或攝取鹽分過多的人
• 患有睡眠呼吸中止症的人

 

如果血壓降不下來會發生什麼事？

 

根據康健雜誌的報導指出，台灣有360多萬名的高血壓病患，但能有效控制的病人，卻不到2成，也就是將近330萬的病患仍有高血壓的病症和困擾。

 

其中很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且，醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥，以及病人自我調整生活形態和飲食。

 

但如果長期持續血壓高，可能會造成心臟肥大、血管硬化、蛋白尿等情形，根據國外的研究，極高的可能會導致以下併發症：
1. 胸痛，也稱為心絞痛。

2. 心髒病發作，當心臟的血液供應受阻並且心肌細胞因缺氧而死亡時發生。 血流阻塞的時間越長，對心臟的傷害就越大。
3. 心力衰竭，當心臟無法將足夠的血液和氧氣輸送到其他重要的身體器官時，就會發生心力衰竭。
4. 心律不整，可能導致猝死。
5. 中風，高血壓還可以使向大腦供應血液和氧氣的動脈破裂或阻塞。
6. 可能引起腎臟損害，導致腎功能衰竭。

所以如患有高血壓，還是要依照醫囑用藥，並諮詢專業人士，調整飲食和生活方式並持之以恆，才有可能將指數降至正常值，降低日後造成更嚴重病症的風險。

 

可能造成高血壓的NG飲食

在台灣，大街小巷充滿的各式料理，夜市小吃、鹽酥雞、珍珠奶茶和各式手搖飲，隨處可見美食的國度，飲食一不小心，就很容易失去了營養均衡，尤其是上班族和白領長時間的外食聚餐，均衡的飲食似乎是很難餐餐做到，但可以透過一些飲食的調整，讓您的血壓降下，甚至回歸正常。

 

吃什麼和避免影響心臟健康的飲食?

根據美國心臟協會和美國心臟病學會，關於心血管疾病一級預防的生活方式管理指南（2019 年），維持心臟的健康飲食著重於：

• 蔬菜
• 水果
• 堅果
• 全穀類
• 好的動物蛋白
• 魚影響心臟健康的飲食應避免：
• 反式脂肪
• 飽和脂肪
• 紅肉（牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉）
• 加工肉類（熱狗、臘腸、香腸、臘肉等）
• 精製的碳水化合物（白麵包、餅乾、鹹味零食、烘焙食品）
• 加糖飲料（如可樂、碳酸汽水）

 

然而，適度是關鍵。從你的飲食中完全消除這些東西可能很困難，所以千萬不要因為偶爾吃了不健康的食物，放縱一下而感到內疚，只要攝取的量不要太多就好。

 

高血壓OUT：飲食調整的10個方式

 

知道吃什麼（以及吃多少）才能保持健康可能會讓人不知所措。 美國註冊的營養師Zumpano，提供了一些關於如何調整、有益心臟的飲食的10個建議：

 

1. 增加水果和蔬菜的攝取量

水果和蔬菜提供多種抗氧化劑、維生素、礦物質和膳食纖維，所有已知的東西都有助於預防疾病。如果您患有「高血壓」，特別推薦富含水果、蔬菜和穀物的飲食。

 

目標是每天吃 7 到 9 份水果和蔬菜：蔬菜大約 4 份或更多，水果 2 到 4 份。如果您在某一天沒有達到推薦的份量，請不要擔心，更重要的是留意您一周內的整體飲食情況，就在接下來的幾天裡，多吃蔬菜或水果即可。

＊一份水果等於：

• 1 塊中等大小的新鮮水果。
• 1/2 中號香蕉。
• 1/2個葡萄柚。
• 1/4 杯乾果。
• 1/2 杯罐裝水果（避免濃糖漿，而是選擇水果水或自己的果汁）。
• 4 盎司 100% 果汁（避免加糖果汁）。

＊一份蔬菜等於：

• 2杯生綠葉沙拉蔬菜
• 1杯切碎的蔬菜
• 1 杯 100% 蔬菜汁

 

2. 在飲食中增加水果和蔬菜

 

• 購買預先切好的蔬菜和水果（新鮮或冷凍），然後將它們裝袋作為零食，或添加到菜餚中。
• 午餐時，選擇蔬菜湯或不加醬的花園沙拉
• 將新鮮水果放在辦公桌或工作區
• 如果您認為自己會錯過一餐，請帶上自製的混合乾果，包括 2 湯匙乾果和 2 湯匙烤堅果
• 製作水果和蔬菜果昔

參考閱讀：高血壓的飲食建議-得舒飲食

 

     3. 減少飽和脂肪和反式脂肪

反式脂肪與飽和脂肪是所謂的壞脂肪。這些會提高你的低密度脂蛋白（或壞的）膽固醇，這種膽固醇會促進你動脈中的斑塊積聚（蠟狀物質）。紅肉和某些種類的乳酪富含飽和脂肪，應當避免攝取。

 

選擇是優質的脂肪攝取，單不飽和脂肪與多不飽和脂肪，這些會在堅果、種子、酪梨、橄欖、亞麻籽、大豆和魚類中獲取。

 

＊備註：

– 用橄欖油或酪梨油等食用油準備食物，這兩種油都含有更健康的脂肪。

– 每週吃兩到三頓無肉餐，嘗試豌豆湯、鷹嘴豆沙拉、或豆腐。

 

4. 每週吃兩餐去皮的肉蛋白質餐

    

    

   • 每週不超過一餐食用紅肉，選擇最瘦的部位，去除表皮和可見脂肪，盡可能食用海鮮，或去皮家禽代替紅肉。
   • 每周至少吃 2 到 3 次富含 omega-3 的魚肉，如：鮪魚、鮭魚、鱒魚、沙丁魚和鯡魚。
   • 每天在燕麥片、湯、優格、冰沙，或沙拉中，添加 omega-3 脂肪酸的植物，如：奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等。

 

5. 用植物蛋白代替動物蛋白

動物蛋白存在於牛肉、豬肉、羊肉、家禽和雞蛋，以及乳酪和優格中的蛋白質。

雖然美國心臟協會建議每天吃 5.5 盎司的蛋白質，但吃的蛋白質種類更重要。例如：動物性蛋白是讓你攝取了更多的膽固醇和飽和脂肪，這兩者會導致體重的增加。協會的另一個建議是每周至少吃 5 盎司的植物性蛋白質，這些在豆類（干豆、豌豆和小扁豆）、堅果等食物中可發現。

 

      6. 多吃纖維

膳食纖維是一種人體無法消化的碳水化合物，主要存在於全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類中，它有助於消化，並有助於消除體內的廢物。

 

纖維可以降低膽固醇，但並不是它唯一的健康益處。富含纖維的飲食，有助於控制血糖，保持腸道正常運轉，預防胃腸道疾病，並有助於控制體重。

 

食物含有可溶性和不溶性纖維的混合物。每種類型對健康都有獨特的影響：

 

• 可溶性（粘性）纖維：有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇。可溶性纖維包括：燕麥、燕麥麩、大麥、豆類（如乾豆、扁豆和豌豆）、亞麻籽、根莖類蔬菜、蘋果、梨和柑橘類水果。
• 不溶性纖維：就是人們通常所說的“粗糧”。不溶性纖維促進規律的排便，增加排便的體積和柔軟度，有助於調節體重，並有助於預防許多胃腸道疾病。不溶性纖維的來源包括：麥麩、全麥和其他全穀物穀物和麵包、堅果和蔬菜。

7. 增加全穀物

每天堅持三到六份全穀物，避開加工或精製碳水化合物，包括白麵包、義大利麵和白米飯等食物。

 

相反，最好多攝取未精製或全麥的碳水化合物，這些食物比精製碳水化合物，提供更多的維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，例如：

• 全麥麵包、餅乾和穀類食品
• 全麥麵食
• 糙米
• 燕麥
• 大麥
• 碾碎的小麥
• 藜麥

 

8. 選擇低脂或脫脂乳製品

乳製品有益於您的心臟、骨骼和血壓健康。建議每天堅持吃一到三份乳製品，但乳製品可能含有飽和脂肪，因此，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。

 

如果您有乳糖不耐症或過敏，可考慮選擇植物性乳製品來滿足鈣的需求，例如：不加糖的杏仁奶、豆漿或燕麥奶。

 

9. 限制甜食、甜點和含糖飲料

克制攝取含糖食物的量，例如：入口即化的甜點，或超甜的飲料。不必完全從飲食中消除糖分的攝取，只需要限制攝取的量即可，舉例來說：一個月吃幾次糖，就比一週吃幾次好。

 

10. 注意飲食的份量控制

當進行飲食調整時，須了解食物中的營養份量，可參考國民健康署公布的「我的餐盤」口訣，使用自助餐盤、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中盤子，在日常生活中，更輕易落實健康的飲食份量。

＊「我的餐盤」六口訣：

• 每天早晚一杯奶
• 每餐水果拳頭大
• 菜比水果多一點
• 飯跟蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉一掌心
• 堅果種子一茶匙

 

這10點飲食調整的方式，和建議的需控制與攝取的食物份量，若能積極地在日常生活中落實執行，經過一段時間，養成健康的生活型態，再配合醫師的指示和高血壓的藥物控制，高血壓也會日漸降下，身體也會日漸輕盈和更健康。

延伸閱讀：五種降低高血脂的飲食法。

 

參考資料：

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-pressure-causes

https://www.mohw.gov.tw/cp-16-69736-1.html

https://www.commonhealth.com.tw/article/63471

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-pressure-causes

https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/

https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html

 

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