拒當泡芙人! 醫生分享6個妙招

久坐辦公室的上班族們，除了有忙碌壓力大的全職工作，下班後照顧家庭的第二份工作，讓人疲憊不堪，一到週末就常大嗑美食療癒心靈，但其實為身體埋下了隱藏的健康地雷，這樣的生活型態，除了容易讓我們有罹患三高的內在健康危機，還有外在的健康危機，那就是成為一名「泡芙人」！

 

一．什麼是泡芙人？

泡芙人就是看起來外型雖然還算正常，但摸摸自己身體的肉無彈性，體脂率高得驚人(通常為30%以上)，就是所謂的「泡芙人」！

而且，根據臨床研究顯示台灣約有一半的成年女性是泡芙人，依照轉業說法，就是的「隱性肥胖」。

（一）什麼是體脂率？

 

通常以百分比定義，在身體組成內，肌肉、骨骼、脂肪等的佔比其中之一，就是脂肪比率。而體脂肪又分為皮下脂肪、內臟脂肪，這兩者都可能是變成泡芙人的原因之一。

 

1. 皮下脂肪：

成在皮膚底下，分布於全身(大腿、手臂、腹部)，用手輕輕一捏就可以捏起的部位，大多為皮下脂肪，也是影響外觀的主因。

 

2. 內臟脂肪：

存儲在器官周圍，保護內臟器官的脂肪。內臟脂肪並不是越多越好，過多的話會導致健康問題，如:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化等疾病。

 

 

二．泡芙人的具體特徵？

 

上述的泡芙人專業定義了解後，相信大家仍然對「泡芙人」的具體特徵還不清楚，以下列出三項「泡芙人」的特徵給大家參考喔！

 

（一）泡芙人特徵一：高體脂

根據衛福部國民健康署標準建議，女性在30歲以下，體脂率超過25%以上為肥胖，到了30歲以上，體脂率超過30%以上為肥胖。

 

1. 常見身形：上窄下圓

泡芙人最明顯的特徵為「體脂肪過高」，常見的身形為「蘋果型」、「梨型」，腰圍與下半身明顯比較肥胖。

 

（二）泡芙人特徵二：肌肉量少

 

「肌肉量少」的人通常沒有運動習慣，只喜歡靠有氧運動減重，但當體重減輕，其實肌肉也同時減掉了。

 

其實「增加肌肉量」應是首要的運動目標，當人體擁有足夠的肌肉量，才更有助於「脂肪燃燒」，達到有效減肥的目的。

 

（三）泡芙人特徵三：飲食和作息不恰當

 

1. 泡芙人特徵：愛吃甜食

 

午後辦公室同事們相約來杯手搖飲，週末和朋友來個咖啡廳甜食下午茶，工作時間緊湊將零食果腹，看起來吃進的熱量不多，卻是悄悄地將身體養成泡芙人！不僅是甜食，精緻澱粉(麵條、麵包)都會造成脂肪堆積。

 

2. 泡芙人特徵：忙碌、壓力大

 

忙碌、壓力大，長期久坐活動量不足的上班族，可能導致「代謝下降」有很高的機率讓自己變成泡芙人。泡芙人長期作息不正常、三餐不固定、身體代謝紊亂，長期的壓力累積，也可能進而引發代謝症候群與三高問題，因此泡芙人常感到精神不濟、容易疲勞，做運動也會有氣無力。

 

三. 如何擺脫泡芙人？

 

我們現在了解什麼是泡芙人，和泡芙人的特徵和潛在健康危機，如果你發現以上的特徵都中了，就要趕快改善自己的生活作息，並改善身體的健康狀態喔！

 

以下分享來自醫生建議平常我們就可以做的「增肌減脂」妙招，一起來「健康瘦」，擺脫泡芙人！

（一）擺脫泡芙人第一式：增肌3大妙招

 

1. 重量訓練

    

至少 4 週的重量訓練，可能有助於平均減少 1.46% 的體脂，它還可以顯著減少身體脂肪量和內臟脂肪，這是一種圍繞腹部器官的脂肪。

另外，也有助於保持無脂肪質量，也可能會增加人體在休息時，所燃燒的卡路里。

2. 遵循高蛋白飲食

多項研究表明，多吃優質蛋白質可降低身體脂肪過多和肥胖的風險，高蛋白飲食也可能有助於在減肥期間，保持肌肉質量和新陳代謝。

每天在飲食中增加攝取高蛋白質的食物，例如：肉類、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐和牛奶、乳酪和優格等乳製品。

 

3. 每天至少喝5杯水

    

    

除了補充蛋白質之外，也需要碳水化合物與水分，蛋白質經過消化分解，會形成糖原儲存在肌肉當中，提升肌肉訓練的效果，而轉化的過程中，每儲存1公克的糖原，就會需要3公克的水分。

因此，每天最少應該要喝5杯，總共大約是一公升左右的水，才能夠讓肌肉順利生長。

（二）擺脫泡芙人第二式：減少脂肪３大妙招

 

1. 減少脂肪第一招：增加有氧運動

 

國外研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量，減少腹部脂肪、腰圍和身體脂肪。

大多數建議每週進行 150-300分鐘的中度至劇烈運動，或每天大約 20-40 分鐘的有氧運動，例如：跑步、步行、騎自行車和游泳。

 

2. 減少脂肪第二招：喝咖啡/無糖的飲料

 

咖啡含有咖啡因，可以促進新陳代謝和脂肪分解。 研究表明，攝入大量咖啡因可能有助於減肥。

 

選擇無熱量的飲料，例如：水或無糖綠茶，可能會幫助脂肪燃燒。

 

例如：飯前喝 570 毫升的水可以增加飽腹感，減少飢餓感，並減少進餐時攝入的卡路里數量。綠茶含有咖啡因，並富含抗氧化劑，這兩者都可能有助於增加脂肪燃燒和新陳代謝。

 

3. 減少脂肪第三招：補充益生菌

 

國外研究發現，服用益生菌的人的體重、脂肪百分比和 BMI 有明顯下降的現象，因為乳桿菌屬中的某些益生菌菌株，可幫助減肥和減脂。

日常飲食中，我們也可以攝取富含益生菌的食物，如：豆豉、納豆、康普茶、泡菜和酸菜等等，來增加體內益生菌。

延伸閱讀：越減越肥！體脂過高當心當心埋下健康未爆彈！

減重不當肌肉流失加劇!醫:嚴重可能造成嚴重肌少症及糖尿病

參考連結：

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33389148/skinny-fat/ 

https://www.edh.tw/article/33132/2

https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#intermittent-fasting  

https://www.edh.tw/article/30038 

圖片來源：

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