三酸甘油脂是一種存在於血液中的脂肪。
導致過高的三酸甘油脂產生，是因為某些健康狀況、藥物、生活習慣和遺傳。
過高指數的三酸甘油脂可能是各種健康狀況的危險因素。通常會因為飲食攝取來源不健康，導致過高的三酸甘油脂。
✔ 通常會建議先從改變他們的飲食來幫助降低三酸甘油脂數值。
✘ 富含飽和脂肪、添加糖、過量酒精和精製碳水化合物的飲食會增加一個人的三酸甘油脂水平。
這篇文章會帶著大家認識，什麼是三酸甘油脂、三酸甘油脂的健康指數、可以降低三酸甘油脂的食物以及可以降低三酸甘油脂的飲食類型，並且提供了能夠幫助降低三酸甘油脂的 7 天膳食計劃，並研究了其他降低三酸甘油脂的方法。
什麼是三酸甘油脂？
三酸甘油脂是體內的一種脂質或脂肪類型。身體將大部分脂肪儲存為三酸甘油脂，使其成為最常見的脂肪類型。醫生可以通過驗血來測量三酸甘油脂的水平。
三酸甘油脂以稱為脂蛋白的圓形顆粒形式通過血液。人們可以通過含有脂肪的食物（如油和黃油）直接攝入三酸甘油脂。此外，當人們從其他食物（如碳水化合物）中攝入的卡路里比他們需要的多時，多餘的能量就會轉化為三酸甘油脂並儲存起來。
三酸甘油脂是體內主要的能量來源之一。但是血液中高水平的三酸甘油脂可能會增加一個人的風險：
- 胰島素阻抗(Insulin Resistance；IR)
- 肥胖
- 胰臟炎（英語：Pancreatitis）也稱為胰腺炎
- 2型糖尿病
- 心血管疾患（Cardiovascular Disease, CVD）
三酸甘油脂的健康指數
根據國家心肺血液研究所的資料，空腹血三酸甘油脂有兩種典型水平。對於 10 歲以下的兒童，第一個是低於 75 毫克每分升 (mg/dl)。對於 10 歲以上的兒童和成人，第二個是低於 90 mg/dl。
如果空腹血三酸甘油脂水平始終為 150 毫克/分升或更高，醫生可能會診斷出患有高三酸甘油脂（也稱為高三酸甘油脂血症）的人。
有些人可能具有高三酸甘油脂的遺傳傾向。醫生稱之為家族性高三酸甘油脂血症。男性的血液三酸甘油脂通常高於女性，並且隨著年齡的增長而增加。
有助於降低三酸甘油脂的食物-美國心臟協會版
根據美國心臟協會 (AHA) 的2011 年的一份情況說明書指出，多食用以下的食物，有助於降低三酸甘油脂的數值：
- 富含脂肪的魚類，如沙丁魚、鮭魚、青花魚、鯖魚、腓魚。
- 所有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、青豆和胡桃南瓜
- 所有水果，尤其是柑橘類水果和漿果
- 低脂或無脂乳製品，如奶酪、酸奶和牛奶
- 高纖維全穀物，如藜麥、大麥和糙米
- 豆類、堅果和種子，它們含有纖維和不飽和的健康脂肪
美國心臟協會 (AHA) 還建議人們：
❌ 限制飲酒
❌ 限制添加糖不超過每日總熱量的 10%
⭕ 將碳水化合物保持在每日總熱量的 50-60% 或更少
⭕ 將膳食脂肪限制在每日總熱量的 25-35%
⭕ 選擇植物油、堅果和種子中的不飽和脂肪，而不是動物產品和加工食品中的飽和脂肪和反式脂肪
有助於降低三酸甘油脂的食物-中醫師版
中醫針對不同的體質症狀分成不同的治療方式，引起三高的高膽固醇、高血脂的狀況，會是因為以下兩種原造成：
【痰濁血瘀】
常常使用陳皮、丹參、白朮、茯苓、川牛膝、薑黃等藥方助於脾胃運行、改善痰濕血瘀現象。
常見於年老的【腎精或腎氣虧虛】
，使得痰濁瘀血內阻於脈中，則可以使用枸杞、何首烏、熟地、女貞子來滋補腎精，促使血脈充實、脈絡通暢。
在中醫近年來的研究中，亦發現了數多種具降脂作用的單味中藥，
- 具降膽固醇功效：川芎、當歸、荷葉、陳皮、紅景天、山楂、洛神花（搭配山楂效果更好）
- 以降三酸甘油酯為主：刺五加葉、黃連、黃芩、甘草
- 同時兼具降膽固醇和甘油三酯的中藥：大黃、決明子、葛根、桑寄生、人參、大蒜、水蛭、龍膽草、桑葉、洛神
目前也有將以上的漢方中藥材經過中醫師調配適當比例，並進行萃取精煉後的精華來保養身體，比起自己去購買、熬煮，更能省時、省力，還能達到效果。
但是還是建議以中醫師的診斷來調理，勿自行服用中藥，以免症狀越吃越糟。
可以降低三酸甘油脂的4種飲食類型
我們可以改變飲食以降低他們的三酸甘油脂數值。這些變化可能包括：
低碳水化合物飲食
每日卡路里攝入量通常包含超過 60% 的可信來源碳水化合物的人患高三酸甘油脂的風險更高，特別是如果這些碳水化合物主要來自精製穀物。如果一個人從碳水化合物中攝入的卡路里比他們需要的多，他們的身體就會將多餘的 碳水化合物儲存為脂肪。
希望減少三酸甘油脂的人應避免食用可信賴來源的精製碳水化合物，例如烘焙食品，並嘗試多吃未精製的高纖維碳水化合物，例如蔬菜、豆類和全穀物。嘗試用漿果等水果代替高糖產品，這有助於減少對糖的渴望。
高纖維飲食
如果一個人增加他們的膳食纖維攝入量，他們可以減緩小腸中脂肪和糖的吸收。這降低了血液中三酸甘油脂的水平。研究可信來源表明，超重或肥胖的成年人可以通過增加纖維攝入量來降低三酸甘油脂水平並改善整體健康狀況。
一個人可以通過食用全穀物、堅果、種子、蔬菜、豆類、穀物和水果等食物來攝入更多的纖維。
富含脂肪的魚類
油性魚含有一種對心臟有益的脂肪，稱為 omega-3 脂肪酸。這些是人體無法製造的必需多不飽和脂肪酸，因此必須通過飲食攝入。
根據 AHA 的說法，一個人每週應該吃兩份富含脂肪的魚類，以降低患心臟病和中風的風險。研究可信來源表明，每週吃兩次鮭魚可以幫助降低血液中的三酸甘油脂。鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類的例子。
素食
曾經有研究發現，素食有助於降低總膽固醇、低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇和高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇的水平。只是在 2015 年、2017 年和 2020 年發表的研究的評論發現，素食與三酸甘油脂減少之間沒有聯繫。或許採取和自己信念、信仰相關的飲食，有助於心情愉悅，而導致身體健康。
閱讀更多：代謝症候群飲食調整法
降低三酸甘油脂的 7 天膳食計劃
以下是幫助降低三酸甘油脂的膳食計劃示例。每個人需要的營養成分、卡路里都不盡相同，可以詢問過你的醫生之後，進行調整。
第一天/
早餐：老式燕麥配低脂牛奶或植物奶，上面撒上漿果和種子（或堅果）。
午餐：蔬菜扁豆湯配全麥餅乾。
晚餐：豆腐和胡桃南瓜咖哩配花椰菜飯。
零食點心：香蕉和杏仁。
第二天/
早餐：鮭魚、全麥黑麥麵包和荷包蛋。
午餐：全麥沙丁魚配菜園沙拉和油性調料。
晚餐：雞肉和蔬菜，搭配糙米飯。
零食點心：一個水煮雞蛋和新鮮水果。
第三天/
早餐：蕎麥煎餅配低脂優格和漿果。
午餐：菠菜、酪梨和番茄沙拉配黑豆和藜麥。
晚餐：花椰菜、生菜搭配堅果。
零食點心：芹菜蔬菜條和花生醬。
第四天/
早餐：全麥穀物、低脂或植物奶和新鮮水果。
午餐：鮪魚吐司、生菜和番茄。
晚餐：烤鮭魚或鯖魚配蒸蔬菜和糙米。
零食：核桃。
第五天/
早餐：全麥吐司加荷包蛋。
午餐：用全麥麵包、鷹嘴豆泥和花園沙拉製成的鮪魚或雞肉三明治。
晚餐：烤牛排配蒸蔬菜和紅薯泥。
零食點心：水果沙拉和低脂希臘優格。
第六天/
早餐：全麥吐司配酪梨和一個煮雞蛋或煙燻鮭魚。
午餐：鷹嘴豆和藜麥配蔬菜沙拉。
晚餐：大麥、蔬菜和雞湯配全麥餅乾。
零食點心：用低脂希臘優格和漿果製成的自製冰沙。
第七天/
早餐：燕麥片配低脂或植物奶，配上新鮮水果。
午餐：沙丁魚沙拉放在全麥麵包卷上，搭配花園沙拉。
晚餐：全麥意大利面配番茄醬和瀝乾的紅芸豆，以及一份花園沙拉。
零食點心：草莓。
其他降低三酸甘油脂的方法
除了改變飲食，還可以透過以下的方式降低三酸甘油脂
定期運動
2014 年的研究表明，定期進行有氧運動可以增加人體血液中有益膽固醇或 HDL 的含量。這有助於降低三酸甘油脂水平。
美國衛生與公共服務部的體育活動指南建議一個人每周至少進行 150 分鐘的有氧運動，或每週 5 次 30 分鐘。有氧運動可能包括慢跑、騎自行車或游泳等活動。
2019 年的一項研究表明，每週鍛煉 5 次、每次 45 分鐘的心臟病患者三酸甘油脂水平顯著下降。
營養補充劑
各種營養補充劑可能有助於降低三酸甘油脂。
以下補充劑可能會影響三酸甘油脂水平：
薑黃素。 2017 年的一項評論可信來源發現，薑黃素補充劑可能會導致三酸甘油脂和壞膽固醇或低密度脂蛋白的顯著降低。
魚油。這些補充劑富含 omega-3 脂肪酸，研究表明可降低三酸甘油脂和其他心臟病風險因素。
胡蘆巴。 2014 年的 Research 表明，胡蘆巴種子可能有助於降低血液中的三酸甘油脂。
印度沒藥。一項動物研究表明，這種草藥補充劑在降低三酸甘油脂水平方面可能與處方藥一樣有效。
大蒜萃取物。各種動物研究可信來源發現大蒜提取物可能有助於降低三酸甘油脂水平，因為它具有抗炎特性。
維持三酸甘油脂數值，從健康生活開始
三酸甘油脂是血液中的一種脂質或脂肪。
包括油性魚類在內的低碳水化合物和高纖維飲食有助於降低三酸甘油脂。
降低三酸甘油脂的其他方法包括限制添加糖的攝入量、限製酒精、將碳水化合物保持在每日總熱量的 50-60% 或更少，以及限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。定期運動和某些補充劑也可能有助於控制三酸甘油脂水平。