三高（高血壓、高血脂、高血糖）可能都跟它有關？用飲食調整「代謝症候群」

常聽到大家說三高，高血糖、高血壓、高血脂，你知道引起這三高的背後成因，有一個最重要的因素就是「代謝症候群」嗎？

代謝症候群不是一種疾病的名稱，而是心血管疾病危險因子的集合，包括腹部肥胖、高血糖(或空腹血糖偏高、葡萄糖耐受不良)、高血壓(或血壓偏高但未達高血壓診斷標準)、血脂異常(包含三酸甘油脂、膽固醇偏高、高密度脂蛋白偏低等)等一群代謝危險因子群聚現象，為了方便記住，又稱「一粗、二高、血脂異常」。雖然這些數值都還沒有達到慢性病的標準，但是代謝症候群是屬慢性疾病發生前的警訊。

什麼是三高？

三高是指「高血壓、高血脂、高血糖」，每個都有生化指數可以評估有沒有超標，或是在臨界值上，可以提早控制預防更嚴重的心血管疾病。
在行政院衛生署國民健康局公布的「2007年台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」，國人的十大死因，由民國41年以傳染性疾病為主，轉變為以慢性退行性疾病為主，其中以心臟血管、腦血管疾病最為顯著。

根據民國94年台灣地區死因分佈顯示，腦血管疾病、心臟病、高血糖、腎炎、腎徵候群、腎病變、及高血壓性疾病，死亡占總死亡之 31.3%。

由於「高血壓、高血糖、高血脂」在心臟血管疾病、 腦血管疾病的病程發展中扮演重要的角色，有鑑於此，衛生署將「高血壓、高血糖及高血脂」的防治，列為國民保健計畫中老年病防治計畫的重要工作。

三高的定義是？

三高的定義最簡單的就是，了解自己的血壓、血糖、血壓數據是否在以下理想值範圍：

1. 血壓 < 120/80mmHg
2. 空腹血糖值 < 100 mg/dL
3. 低密度脂蛋白膽固醇 < 130mg/dL

高血壓的指標是什麼

（一）高血壓的指標是？

血壓，是血液流動時衝擊血管壁所引起的壓力，測量血壓的計量單位為毫米汞柱(mmHg)。

高血壓的指標和數據，有兩個重要的專有名詞，你一定要了解：

1. 收縮壓：收縮壓，是當心臟收縮把血液打到血管所測得的血壓。
2. 舒張壓：舒張壓，是心臟在不收縮所得的壓力。

高血壓分期表：

若在定期檢康檢查時，發現有高血壓前期的數值， 表示較有可能發展為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每天量血壓的習慣，尋求醫療人員評估後續血壓變化情形。

若血壓超過140/90 mm/Hg，建議應與醫師討論如何追蹤及是否治療喔！

（二）高血脂的指標是？

當身體的胰臟分泌的胰島素不足，血液中的葡萄糖無法充分進入細胞內，血糖無法被有效利用，導致血中存留的葡萄糖濃度升高，就是所謂的血糖濃度升高，高過一個標準，就會影響身體健康，也可能發展成常見的「糖尿病」。

而如何知道是不是高血糖，請參考下表的血糖值分類 :

若定期檢查，在糖尿病前期階段發現，透過改變飲食及生活方式，都還有機會延緩或逆轉糖尿病的發生。

（三）高血糖的指標是？

高血脂，意指血液中的總膽固醇濃度高於正常值，例如：三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高，高密度脂蛋白濃度偏低，及低密度脂蛋白濃度偏高等，任一項數據異常，均可稱為高血脂。

三高的症狀是？

在初期不會有任何明顯的症狀，對人體也不會造成明顯的不適，所以一般人很容易忽略「三高」在身體裡埋下的隱形定時炸彈，當失去控制時，會造成人體不可修復的危害。

「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係，不僅會讓血管阻塞，使血液流動不順暢，引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症，長期下來導致器官損壞及衰竭，對人體的健康造成永久傷害，且無法修復。

三高引起的併發症

三高會引發哪些併發症？

如未控制好三高，可能會心臟造成嚴重損害，例如：壓力過大會使動脈硬化，減少流向心臟的血液和氧氣，有極高的可能會導致以下併發症：

• 胸痛，也稱為心絞痛
• 心臟病發作，當心臟的血液供應受阻並且心肌細胞因缺氧而死亡時發生。 血流阻塞的時間越長，對心臟的傷害就越大
• 心力衰竭，當心臟無法將足夠的血液和氧氣，輸送到其他重要的身體器官時，就會發生心力衰竭
• 心律不整，可能導致猝死
• 中風，高血壓還可以使向大腦供應血液和氧氣的動脈破裂或阻塞
• 可能引起腎臟損害，導致腎功能衰竭
• 糖尿病

三高可能跟什麼有關？

引述仁愛醫療財團法人的家庭醫學科醫師的預防三高文章，衛福部統計，國人十大死因中有四項與「代謝症候群」相關，其中最主要的危險因子就是：高血壓、高血脂和高血糖等「三高」。

不過，「代謝症候群」不是一種疾病的名稱，而是心血管疾病危險因子的集合，包括：腹部肥胖、高血糖(或空腹血糖偏高、葡萄糖耐受不良)、高血壓(或血壓偏高但未達高血壓診斷標準)、血脂異常(包含三酸甘油脂、膽固醇偏高、高密度脂蛋白偏低等)等，為了方便民眾記憶，又有口訣代稱：「一粗、二高、血脂異常」。

什麼是「代謝症候群」？

代謝症候群（Metabolic Syndrome,MS）是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，包括：
1. 腹部肥胖或超重
2. 致動脈粥樣硬化血脂異常（高甘油三酯（TG）血症及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）低下
3. 高血壓
4. 胰島素抗性及/或葡萄糖耐量異常。有些標準中還包括微量白蛋白尿、高尿酸血症及促炎症狀態（C-反應蛋白CRP）增高及促血栓狀態（纖維蛋白原增高和纖溶酶原抑制物—1，PAI-1）增高。

以上這些成分聚集出現在同一個體中，使患心血管疾病的風險大為增加。

在台灣，代謝症候群的盛行率為15.6%，男生為17.1%，女生為13.5%；隨著年齡越大，盛行率也有越高的趨勢。舉例來說：在60歲年齡層之前，男性盛行率比女性高，但65歲之後，則女性有明顯較高的趨勢，這可能和女性進入更年期後，體內荷爾蒙改變有相關。

代謝症候群(Metabolic Syndrome)可預防也可治療，但若未及早檢查治療，可能會比一般人多6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，演變成慢性病。

代謝症候群的定義是？

依據2007年台灣國民健康署的標準，以下列出的5項條件，若包含3項或以上就可判定為代謝症候群：

1. 腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)
2. 血壓異常：收縮血壓≧130mmHg或舒張血壓≧85mmHg
   3. 高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dL
   4. 高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性<40mg/dL、女<50mg/dL
3. 高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dL

代謝症候群的成因？

根據國民健康署，形成代謝症候群有可能來自以下因素：

• 不良的生活型態約佔50％，如長期食用低纖維、高糖、高油、高鹽飲食習慣的人或長期過度飲酒則易造成腹部肥胖；長期吸菸者，發生代謝症候群的危險是不吸菸者的5倍；心理壓力大則導致內分泌失調，增加代謝症候群的發生。
• 遺傳因素約佔20％，家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。
• 腰圍過大之腹部肥胖，代表著內臟脂肪堆積過多。研究指出，內臟脂肪較皮下脂肪活躍，且內臟脂肪比皮下脂肪在心血管疾病之影響更有關係。
• 壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。
• 內臟脂肪的活性大，會釋放出游離脂肪酸，產生胰島素阻抗作用，引起代謝異常，進而造成高血糖、高血壓、高血脂等危險因子聚集。＊補充說明：什麼是胰島素阻抗？
  當細胞或組織對胰島素產生對抗，使得胰島素敏感度降低，胰島素在週邊組織或細胞無法發揮作用，導致血液中的葡萄糖無法進入細胞，此時胰臟會代償性的產生更多胰島素來幫助血糖降低，造成高胰島素血症，進而發生第2型糖尿病及血壓升高、血脂異常等情形。

如何用飲食控制代謝症候群

如何用飲食調整代謝症候群？

根據美國心臟協會的說法，代謝症候群會出現以下症狀：

• 高血糖
• 高血壓
• 高三酸甘油酯
• 較低的高密度脂蛋白膽固醇（所謂的“好”膽固醇）
• 腰圍過粗，或像“蘋果形”的身材

而根據國民健康署的建議，預防代謝症候群5大絕招的第一招：「聰明選、健康吃」，即是從飲食調整做起，例如：實行低糖、低油、低鹽、高纖健康飲食、食物儘量選擇蒸、煮、滷、涼拌、食物去皮去肥肉。

飲食控制的代謝症候群的方式有許多種，但一致認同就是要健康吃，但如何健康的吃？這裡提供國外診所的健康飲食建議給大家參考：

（一）逐步淘汰的無益食物

• 精製碳水化合物，如白麵粉、含糖零食和含糖飲料，它們的纖維和營養成分含量低。如果這還不夠糟糕，它們還會導致血糖水平飆升並導致暴飲暴食和肥胖。
• 飽和脂肪存在於紅肉、全脂乳製品和許多烘焙食品等食物中。它們會增加低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平並增加患心髒病的風險。熱狗、培根和熟肉等醃製肉類與心臟病有關。它們的鈉含量也很高，這會導致高血壓。
• 加工食品，如包裝食品和快餐。這些往往結合了最壞的情況，通常含有精製碳水化合物、添加的糖、過多的鹽和不健康的飽和脂肪。盡可能避免加工食品。

限制飲酒量
酒精是地中海飲食可選擇引用的部分，研究表示，少量酒精，尤其是紅酒，可以預防代謝症候群，但是，過多實際上會增加您的風險。
建議飲酒盡量控制在：女性－每天 20 克或1杯，男性每天應不超過 40 克或2杯飲料。

（二）代謝症候群的飲食計劃

一旦你對加工過的東西進行了斷捨離，你就可以開始針對心臟健康的替代品製作膳食，建議採用富含水果、蔬菜、海鮮和橄欖油的「地中海飲食 (Mediterranean Diet)」，研究已發現這種飲食方式，可用在減肥和降低心臟病發作、中風和第2 型糖尿病的風險上。

• 地中海飲食法：

屬於地中海式飲食的食物種類，如下：

1. 各種水果和蔬菜
2. 全穀類
3. 豆類
4. 健康脂肪，如橄欖油和堅果
5. 適量的海鮮
6. 少量的乳製品和紅肉
7. 適量的紅酒

（三）其他健康的飲食

改多攝取以下的食物種類，也會有助於遠離代謝症候群，提供大家做為參考：

• 蔬菜

在正餐中添加更多蔬菜，尤其是非澱粉類的蔬菜，如：生菜沙拉、花椰菜和辣椒，當您選擇澱粉類蔬菜時，請選擇纖維含量較高的蔬菜，例如：豆類、小扁豆和鷹嘴豆。

• 水果

水果是維生素和礦物質的良好來源，但它們也含有糖分，不過這些天然糖分，會被新鮮或冷凍水果中的纖維所抵消。 因為纖維的關係，你消化水果中的糖分的速度更慢，美味的高纖維水果包括：覆盆子、黑莓和梨。

• 全穀類

與已去除營養成分的加工穀物不同，全穀物對心臟健康有益，全麥麵包、大麥和燕麥等食物，可以幫助您避免體重增加，並降低患第2型糖尿病的風險。

• Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可以幫助增加 高密度酯蛋白（HDL，好膽固醇）和降低低密度脂蛋白（ LDL，壞膽固醇），在堅果、種子和鮭魚和鯖魚等多脂的魚類中找到。

• 選擇「三低一高」的飲食，即「低糖、低油、低鹽、高纖」
  多吃蔬菜，適量攝取水果，若外食則盡量少選擇加工和油炸的食物，可選擇蒸、煮、涼拌、川燙類的食物，肉類則儘量以白肉取代紅肉。
• 富含纖維的食物

在飲食中添加更多纖維有助於降低患心髒病和中風的風險。 纖維可降低低密度脂蛋白水平 (LDL)。 低密度脂蛋白被稱為“壞膽固醇”。 纖維還可以幫助平衡血糖水平。 女性每天應至少攝入 25 克纖維，男性每天應至少攝入 38 克纖維。建議的纖維食物包括：

• 新鮮和冷凍水果
• 乾果
• 新鮮和冷凍蔬菜
• 燕麥
• 大麥
• 扁豆
• 糙米
• 藜麥
• 全麥麵包和義大利麵
• 肉桂粉

• 富含鉀的食物

富含鉀的食物有助於平衡血壓，這種對心臟有益的礦物質，有助於對抗鈉的影響，鈉會升高血壓，所以將這些高鉀食物，添加到您的飲食中：

• 香蕉
• 橙、柚
• 哈密​​瓜
• 毛豆
• 黑豆
• 扁豆
• 蘑菇
• 馬鈴薯
• 番茄
• 燕麥麩
• 優格

雖然代謝症候群不是一個嚴重的疾病，但是長期下來也會造成人體的危害，及早發現，及早開始從飲食控制起，並增加定期的運動，將有助於預防和治療代謝症候群，維持身體的健康。

參考資料來源：

1. https://www.healthsp.org/article/three_hypers_series
2. /Users/jennykung/Downloads/2007三高專輯_簡單版_20121218修.pdf
3. https://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=365&gp=361&sid=48&id=1247
4. https://www.tmuh.org.tw/UploadFile/files/020%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4.pdf
5. https://www.hpa.gov.tw/pages/list.aspx?nodeid=221
6. https://health.clevelandclinic.org/metabolic-syndrome-diet/
7. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7562
8. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=639&pid=1219
9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221#mediterranean-diet
10. https://www.dietvsdisease.org/metabolic-syndrome-diet/

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